מיט דער נאציאנאלער פיטנעס כוואַליע און די פּאָפּולאַריטעט פון היים טרעדמילס, קויפן מער און מער פיטנעס ענטוזיאַסטן טרעדמילס אין שטוב צו טאָן געניטונגען און אויפהאלטן געזונט. די אַזוי גערופענע "אַרבעט צו טאָן גוטע זאַכן מוז ערשט שאַרפן זיינע מכשירים", אויב מען ניצט נאָר אַ טרעדמיל צו לויפן, קען עס זיין צו וויסטפול. היינט וועל איך אייך לערנען צוויי וועגן צו עפֿעקטיוו נוצן דעם טרעדמיל פֿאַר פיטנעס, און אַנטוויקלען די פֿונקציעס פֿון טרעדמיל אין שטוב צום מאַקסימום. לאָמיר אַ קוק טאָן.
01 באַרג גיין סטיל
מיר ווייסן אַלע אַז טרעדמילן קענען סימולירן באַרג-קלייַבן דורך אַדזשאַסטירן די ווערט פון די שיפּוע. "באַרג גיין" ווי אַ רעלאַטיוו באַזיש געניטונג מאָדע פון טרעדמיל טריינינג, עס איז זייער פּאַסיק פֿאַר פריינט וואָס האָבן נישט באַקומען פאַכמאַן לויפן טריינינג און נוצן דיטרעדמילצום ערשטן מאָל.
ניצט די ספעציפישע מעטאָדע פון "באַרג גיין": ערשטנס געפינט די פּאָזיציע פון דעם קנעפּל פֿאַר אַדזשאַסטמענט פון די שלעפּונג אויפן טרעדמיל, און רעכנט אויס די טרענירונג אינטענסיטעט וואָס קאָרעספּאָנדירט צו די פֿאַרשידענע ווערטן פון די שלעפּונג. אין אָנהייב קען מען אַדזשאַסטירן דעם שלעפּונג צום מיטלערן שלעפּונג פונעם באָדן, וואָס איז באַקוועם פֿאַר אונדזערע מוסקלען צו אַרייַן אין דעם צושטאַנד פון געניטונג. נאָך דעם פֿריִען אויפֿוואַרעמען, פּאַסן זיך אונדזערע קערפּערס ביסלעכווייַז צו און קענען לייכט זיך אויסהאַלטן מיט דער איצטיקער אינטענסיטעט פון געניטונג אונטערן שלעפּונג, און ביסלעכווייַז אַדזשאַסטירן דעם ווערט פון דער שלעפּונג פונעם טרעדמיל, כּדי ווייטער צו טרענירן אונדזער קאַרדיאָפּולמאָנערישע פֿונקציע און מוסקל שטאַרקייט.
באַמערקט אַז ווען מיר פירן אויס "באַרג גיין" טרענירונג, זאָלן מיר האַלטן אַ מעסיקע האַלטונג נאַטירלעך און אַ ביסל פאָרויס, די אָרעמס שאָקלען זיך נאַטירלעך בעת דער באַוועגונג, די קני-געלענק דאַרף נישט זיין פארשפארט, אָפּמערקן די סדר פון די פֿיס ביים לאַנדן, און אויסנוצן די קישן-קראַפט פון די קני-בויגן צו פאַרהיטן אַז די קני זאָל נישט ווערן צו שטאַרק געשלאָגן און געשעדיגט. דערצו זאָל די ברוסטקאַסטן נישט ווערן צו שטאַרק אויפגעהויבן, און די פוס זאָל ווערן געהאַלטן אין דער מאַקסימום שפּאַן צוריק צו פאַרמייַדן שאָדן אין די נידעריקער רוקן. פרי נוצן פוןטרעדמילטרענירן פריינט, פילט נישט אז "קלייַבן לאַנגזאַם" איז זייער פּשוט, ווי לאַנג ווי יעדער קען געפֿינען נאָך דער דערפאַרונג, איז די שוועריקייט נישט קליין. אין פאַקט, טרעדמיל טרענירונג האט אַ שטריך, יעדער פאַרגרעסערן אין די גראַד פון שוועריקייט, אונדזער פוס מוסקל פיברע אָנטייל וועט זיין זייער ימפּרוווד, און עס וועט דאַרפן מער אַעראָביק און אַנעראָוביק סיסטעמען צו אָנטייל נעמען. דאָס איז אויך איינער פון די סיבות וואָס די טרעדמיל קענען גאָר טרענירן די אַעראָביק און פאָרעם די מוסקלען פון די היפּס און פֿיס.
אויב דער ערשטער איז אן איינטריט-לעוועל טרענירונג מאָדע, איז "הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל פול גיכקייט" א קורצער, הויך-אינטענסיטעט טרעדמיל טרענירונג מאָדע. "הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל פול גיכקייט לויפן" גיט גרויס אויפמערקזאמקייט צו דער צייטלעכקייט פון טרענירונג, און דער קורץ-צייט הויך-אינטענסיטעט טרענירונג מאָדע קען פארשנעלערן די פארגרעסערונג פון די β-ענדאָרפין ווערט אין אונדזער פּלאַזמע, וואָס קען אונדז מאַכן פּראָדוצירן אַן אָנגענעמע גייַסטיקע צושטאַנד. "הויך-אינטענסיטעט אינטערמיטענט פול גיכקייט לויפן" איז אַ פאָלקס וועג פון פיטנעס היינטצוטאג, בכלל 20 צו 60 סעקונדעס פון פול גיכקייט לויפן 20 צו 60 סעקונדעס פון רו אַזאַ אַ ציקל, וואָס קען אונדז דערלויבן צו דערגרייכן דעם ווירקונג פון קי און בלוט סערקולאַציע און פֿאַרבעסערן גשמיות פיטנעס. פארוואס איז דער טרענירונג ווירקונג פון "הויך אינטענסיטעט אינטערוואַל פול גיכקייט לויפן" בעסער? דאָס איז ווייַל לויפן אין פול גיכקייט ריקווייערז הויך מוסקל שטאַרקייט און שלאָס קאָאָרדינאַציע איבער אונדזער גוף. אין דער זעלביקער צייט, מיר דאַרפֿן צו האָבן גוט האַרץ און לונגען פונקציע און האַלטן די וואָג פון די גוף ס האַרץ מוסקלען. כאָטש די "הויך-אינטענסיטעט אינטערמיטענט פול גיכקייט לויף" געניטונג איז בעסער און שנעלער, מיינט עס אויך אַז עס איז מער אויסגעשטעלט צו שאָדן, אַזוי אויב איר ווילט דורכפירן די "הויך-אינטענסיטעט אינטערמיטענט פול גיכקייט לויף" טריינינג מאָדע, זייט זיכער צו טאָן עטלעכע גרופּעס פון וואַרעם-אַרויף טריינינג ערשטער, אַזוי אַז די גאנצע גוף דזשוינט מוסקלען זענען וואַרעמקייַט אין די שטאַט פון באַוועגונג, וואָס קען שטארק רעדוצירן די ספּאָרט שאָדן. אין אַדישאַן צו די אויבן צוויי געניטונג מאָדעס, עס זענען גאַנץ אַ פּלאַץ פון שפּאַס און אינטערעסאנט פיטנעס וועגן פֿאַר אונדז צו ויספאָרשן. אויב איר האָט אַטרעדמילהאַנטיק, טו גלייך אָן עטלעכע לויף-שיך.
פּאָסט צייט: יאַנואַר-01-2025