ווען איר טרעט ערשט אריין אין דעם פיטנעס פעלד, פילט איר זיך אינגאנצן צומישט? קוקנדיק אויף די בליצנדיקע אויסוואל פון עקוויפּמענט אין דעם ספּאָרטזאַל, בין איך געווען פול מיט צומישטקייט אבער איך האב נישט געהאט קיין אנונג פון וואו אנצוהייבן. זאָרגט נישט. היינט וועל איך מיטטיילן 5 ווייניק באַקאַנטע פיטנעס פאַקטן מיט אייך, וואָס וועלן אייך לאָזן אָנהייבן לייכט, אויסמיידן אומוועגן, און שנעל אריינגיין אין אַן עפעקטיוון פיטנעס מאָדע!
ווייניק באַקאַנטער פאַקט 1:די "געהיימע וואפן" פאר מוסקל וואוקס – עקסצענטרישע קאנטראקציעס. רוב מענטשן טראכטן אז הייבן וואג מיט קראפט איז דער שליסל ביים הייבן געוויכטן. אין פאקט, דער "העלד" פון מוסקל וואוקס איז עקסצענטרישע קאנטראקציעס, וואס איז דער פראצעס פון שטייטליך באפרייען וואג. קאנצענטרישע קאנטראקציע פארברוכט מערסטנס ענערגיע, בשעת עקסצענטרישע קאנטראקציע איז די קריטישע פארבינדונג וואס פירט צו מיקרא-ריסן אין מוסקלען, און עס איז דווקא אין דעם פראצעס פון פאררעכטן די מיקרא-ריסן אז מוסקלען דערגרייכן וואוקס. נעקסטן מאל איר טרענירט, קענט איר גלייך פארלאנגזאמען אייער עקסצענטרישע שנעלקייט. למשל, ווען איר טוט א טיפע קני-בייג, ציילט ביז צוויי סעקונדעס אין אייער מחשבה און שטייט אויף שטייטליך. ווען איר דערגרייכט דעם שפיץ פון בענטש פרעסע, מאכט א פּויזע פאר 2 סעקונדעס איידער איר לאזט אראפ. א פשוטע אדזשאסטמענט צו דעם דעטאל קען פארבעסערן די עפעקטיווקייט פון מוסקל וואוקס, מיט באַלדיקע רעזולטאטן.
ווייניק באַקאַנטער פאַקט 2:טרענירונגס-וואליום איז נישט "וואס מער אלץ בעסער". אסאך אנפאנגער אין ספארט גלייבן פאַלש אז ווי מער זיי טרענירן, אלץ שנעלער וועלן זייערע מוסקלען וואקסן. דאס איז נישט דער פאל. מוסקל-וואוקס שטעלט דעם טראָפּ אויף "קוואַליטעט" אלא ווי "קוואַנטיטעט". איבערגעטריבענע אקומולאציע פון טרענירונגס-וואליום ניט נאר פאַרגיכערט נישט מוסקל-וואוקס, נאר קען אויך פירן צו מוסקל-שפּאַנונגען. שטודיעס ווייזן אז אראנזשירן 12 ביז 20 סעטס טרענירונג פאר יעדער ציל-מוסקל-גרופע פּער וואָך קען דערגרייכן דעם אָפּטימאַלן קייט פון מוסקל-וואוקס. העכער דעם ווערט, וועט די ראטע פון מוסקל-סינטעז אנשטאט פארמינערט ווערן. עס איז רעקאמענדירט צו טרענירן די גרויסע מוסקל-גרופּעס (ברוסט, רוקן און פיס) צוויי מאל א וואָך, מיט 12 ביז 16 סעטס טרענירונג אראנזשירט יעדעס מאל. נעמט צוריק טרענירונג אלס א ביישפיל. קלייבט 4 באוועגונגען און טוט 3 ביז 4 סעטס פון יעדער באוועגונג. קליינע מוסקל-גרופּעס (ארעמס און פלייצעס) זאלן טרענירט ווערן 2 ביז 3 מאל א וואָך. נאר דורך ראַציאָנעל פּלאַנירן דעם טרענירונגס-וואליום קענען די מוסקלען וואַקסן געזונט.
ווייניק באַקאַנטער פאַקט 3:שלאף – א פרייע "מוסקל-בויענדיקע וואונדער" ווייסט איר? דער שלאף צושטאנד ווערט באטראכט אלס די גאלדענע תקופה פאר מוסקל וואוקס און פארריכטונג, ספעציעל בעת טיפן שלאף ווען די סעקרעציע פון וואוקס הארמאן איז אויף איר שפיץ, וואס קען העלפן מוסקלען זיך פארריכטן עפעקטיוו. בעת דער פיטנעס תקופה, איז בלייבן שפעט אויף א גרויסע ניין-ניין. מאכט זיכער צו באקומען מער ווי 7 שעה גענוג שלאף יעדן טאג. פארוואס נישט פרובירן אוועקצולייגן אייער טעלעפאן אביסל פריער, שאפן א טונקעלע שלאף סביבה, פארבעסערן שלאף קוואליטעט, און לאזן אייערע מוסקלען וואקסן שטילערהייט בשעת איר שלאפט גוט, און שפארן ענערגיע פאר דער נעקסטער טרענירונג סעסיע.
ווייניק באַקאַנטער פאַקט 4:דער "פערפעקטער שותף" נאך טרענירן – קארבאהידראט + פראטעין פיטנעסטרענירונגנאך טרענירן, זענען די מוסקלען אין א צוריסענעם צושטאנד און דארפן דרינגענד נוטרישאן סופּלעמענטן. אין דעם פונקט קען מען באטראכטן קארבאהידראטן און פראטעאינען אלס א "פערפעקטע פאר". פראטעאין גיט רוי מאטעריאלן פאר מוסקל פארריכטונג, בשעת קארבאהידראטן גיבן די טרייבקראפט פאר פראטעאין אבסארבאציע. אינערהאלב 30 מינוט נאך טרענירן, עסן א באנאנע, א גלעזל פראטעאין פודער, אדער צוויי שטיקלעך גאנצע ווייץ ברויט מיט א געקאכט איי, קען די קאמבינאציע פון קארבאהידראטן און פראטעאין מער עפעקטיוו פארבעסערן מוסקולאסקעלעטאלע עפעקטיווקייט און מאכן די טרענירונג רעזולטאטן צוויי מאל אזוי עפעקטיוו מיט האלב די מי.
ווייניק באַקאַנטער פאַקט 5אונטערשאַצט נישט אַעראָבישע געניטונגען. פילע מענטשן קאָנצענטרירן זיך אויף וואָג הייבן און פאַרלאָזן אַעראָבישע געניטונגען. אין פאַקט, עס איז זייער וויכטיק צו אָרגאַניזירן 2 צו 3 אַעראָבישע געניטונגען יעדע וואָך. אַעראָבישע געניטונגען ווי שטריק שפּרינגען, דזשאַגינג, שפּילן באָל שפּילן און אַעראָביקס קענען פֿאַרבעסערן גשמיות אויסהאַלטונג און געבן איר די מעגלעכקייט צו פונקציאָנירן בעסער אין שטאַרקייט טריינינג. דערצו, מיטלמעסיקע אַעראָבישע געניטונגען קענען אויך נידעריקערן גוף פעט פּראָצענט, העלפֿן איר בויען מוסקלען בשעת ויסמיידן פעט אָנקלייַבונג. אָבער, צו פאַרמייַדן מוסקל אָנווער בעשאַס אַעראָבישע געניטונגען, עס איז ראַטזאַם צו באַגרענעצן יעדע סעסיע צו 20 צו 30 מינוט און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די טריינינג אינטענסיטי צו דערגרייכן די ידעאַל ווירקונג פון רעדוצירן פעט אָן פאַרלירן מוסקלען.
באַהערשן די 5 ווייניק באַקאַנטע פֿיטנעס פֿאַקטן וועט געבן פֿיטנעס אָנהייבער די מעגלעכקייט צו אָנהייבן זייער פֿיטנעס רייזע מער וויסנשאַפֿטלעך און עפֿעקטיוו. געדענקט, פֿיטנעס איז אַ לאַנג-טערמין קאַמף וואָס ריקווייערז געדולד און דורכפֿיר. איך האָף אַז יעדער קען באַקומען געזונט און גליק דורך פֿיטנעס און טרעפֿן אַ בעסער זיך!
פּאָסט צייט: 15טן מײַ 2025