דעקאָדירן מיסקאָנסעפּציעס וועגן געניטונגען: געוויינטלעכע מיסקאָפּעראַציעס און קערעקשאַן מעטאָדן ווען מען ניצט טרעדמילז און האַנטשטאַנדן

טרעדמילס און האנטשטאנד מאשינען, אלס געוויינלעכע עקוויפּמענט, אויב נישט אפערירט ריכטיג, וועלן נישט נאר רעדוצירן דעם געניטונג-עפעקט נאר קענען אויך פאראורזאכן ספארט שאדנס. פילע באניצער, צוליב א מאנגל אין פארשטאנד פון די עקוויפּמענט'ס פרינציפן, האבן מיספארשטענדענישן אין אספעקטן ווי שנעלקייט-אדזשאסטמענט און האלטונג קאנטראל. דער ארטיקל וועט אנאליזירן די געוויינלעכע טעותים און צושטעלן קארעקציע מעטאדן אין קאמבינאציע מיט די פרינציפן פון ספארט וויסנשאפט צו העלפן באניצער באניצן די עקוויפּמענט זיכער און עפעקטיוו.

טרעדמיל: פֿאַרמייַדן די פֿאַרבאָרגענע טראַפּס פֿון גיכקייט און האַלטונג
גיכקייט אַדזשאַסטמענט: בלינדערהייט נאָכפאָלגן "שנעל" אַנשטאָט "סטאַביל"
געוויינטלעכע טעות:ווען אָנפֿענגער נוצן אַטרעדמיל, זיי לויפן אָפט צו פאַרגרעסערן די טריינינג אינטענסיטעט און שטעלן שנעל די גיכקייט העכער 8 קילאָמעטער פּער שעה, וואָס פירט צו בייגן זיך פאָרויס, שטויסנדיקע טריט, און אפילו פאַלן צוליב נישט קענען מיטהאַלטן מיטן ריטם. עטלעכע מענטשן זענען נאָך צוגעוואוינט צו אָנהייבן מיט אַ "ספּרינט גיכקייט", און פאַרלאָזן דעם גוף'ס וואָרעם-אַרויף און אַדאַפּטאַציע פּראָצעס, וואָס פאַרגרעסערט דעם ריזיקירן פון געלענק אָפּנוץ און טרער.

קארעקציע מעטאד:די גיכקייט אדזשאַסטמענט זאָל נאָכפאָלגן דעם פּרינציפּ פון "פּאַסיקע פאַרגרעסערונג". בעת דעם אויפוואַרעמונגס-פאַזע (די ערשטע 5 מינוט), אַקטיוויזירט די מוסקלען דורך גיין מיט אַ גיכקייט פון 4-5 קילאָמעטער פּער שעה. בעת פאָרמעלע טרענירונג, קלייבט אַ דזשאַגינג גיכקייט פון 6-7 קילאָמעטער פּער שעה באַזירט אויף אייער אייגענע פיייקייט און האַלט אייער אָטעמען סטאַביל (קענען רעדן נאָרמאַל איז דער סטאַנדאַרט). אויב איר דאַרפט פאַרגרעסערן די אינטענסיטעט, פאַרגרעסערט נישט די גיכקייט מיט מער ווי 0.5 קילאָמעטער פּער שעה יעדעס מאָל. אדזשאַסטירט נאָך 3 ביז 5 מינוט אַדאַפּטאַציע. פאָרשונג אין ספּאָרט פיזיאָלאָגיע ווייזט אַז אַ גלייכמעסיקע און קאָנטראָלירבאַרע גיכקייט קען פאַרברענען פעט מער עפעקטיוו בשעת עס רעדוצירט די אימפּאַקט קראַפט אויף די קני-געלענק.

האַלטונג קאָנטראָל: געבויגן צוריק און איבערגעטריבענער שריט
געוויינטלעכע טעות:קוקן אַראָפּ אויף דעם דאַשבאָרד מיטן געבויגענעם ברוסטקאַסטן בשעתן לויפֿן קען פאַראורזאַכן שפּאַנונג אין די רוקן מוסקלען. ווען דער שריט איז צו לאַנג, ווערט אַ שטאַרקע אימפּאַקט קראַפט גענערירט ווען דער פּיאַטע רירט דעם באָדן, וואָס ווערט טראַנסמיטירט צו די קני און היפּ דזשוינץ. איבערגעטריבענע שווינגען פון די אָרעמס אָדער זיין צו געשפּאַנט און נאָך אַלץ שטערט דעם גוף'ס באַלאַנס.

קארעקציע מעטאד:האַלט אַ "נייטראַלע פּאָזיציע" האַלטונג – האַלט דיין קאָפּ גלייך, קוק גלייך פאָרויס, רילאַקסט דיין פּלייצעס נאַטירלעך, און שפּאַנט דיין קערן מוסקלען צו סטאַביליזירן דיין טורם. האַלט דיין שריט ביי 45% צו 50% פון דיין הייך (וועגן 60 צו 80 סענטימעטער). לאַנד אויף די מיטל פון דיין פֿיס ערשטער און דאַן שטופּן אַוועק מיט דיין פינגער צו נוצן דיין פוס מוסקלען צו קישן די ימפּאַקט קראַפט. בייגן דיין אָרעמס ביי 90 גראַד און שווינג זיי נאַטירלעך מיט דיין גוף, מיט די אַמפּליטוד נישט יקסידינג די מיטל ליניע פון ​​דיין גוף. די האַלטונג קאַנפאָרמז צו מענטשלעכע ביאָמעכאַניקס, קענען פאַרשפּרייטן דזשוינט דרוק און פֿאַרבעסערן לויפן עפעקטיווקייַט.

האַנטשטאַנד מאַשין: וויסנשאַפטלעכע קאָנטראָל פון ווינקל און קראַפט אַפּליקאַציע
האַנטשטאַנד ווינקל: בלינדערהייט אַרויסרופן "פול האַנטשטאַנד"
געוויינטלעכע טעות:ווען מען ניצט אַ האַנטשטאַנד מאַשין צום ערשטן מאָל, איז מען צו גערן צו פּרובירן אַ 90° ווערטיקאַלן האַנטשטאַנד, און מען פֿאַרגעסט די אַדאַפּטאַביליטי פֿון האַלדז און רוקן. עטלעכע באַניצער גלויבן אַז ווי גרעסער דער ווינקל, אַלץ בעסער דער ווירקונג, וואָס פֿירט צו איבערגעטריבענער מוח-פֿאַרשטאָפּונג און סימפּטאָמען ווי קאָפּשווינדל און איבל. עטלעכע מענטשן האָבן אָנגעהויבן טאָן האַנטשטאַנדן ווען דער ווינקל איז נישט געווען פֿאַרשלאָסן, און די פּלוצעמדיקע בייגונג פֿון דער עקוויפּמענט האָט געפֿירט צו פּאַניק.

קארעקציע מעטאד:דער האַנטשטאַנד ווינקל זאָל ווערן אַדזשאַסטירט לויטן קערפּער'ס טאָלעראַנץ לעוועל. אָנפֿענגער זאָלן אָנהייבן ביי 30° (וואו דער קערפּער פֿאָרמירט אַ 60° ווינקל מיטן באָדן), און האַלטן דעם ווינקל פֿאַר 1-2 מינוט יעדעס מאָל. פֿאַרגרעסערט דעם ווינקל מיט 5° ביז 10° יעדע וואָך און ביסלעכווייַז אַדאַפּטירט זיך צו 60° ביז 70° (דער ווינקל איז שוין גענוג צו באַפרידיקן די באַדערפֿנישן פֿון רוקנביין טראַקשאַן). נאָך אַדזשאַסטירן דעם ווינקל, זייט זיכער צו באַשטעטיקן אַז די שלאָס מיטל מאַכט אַ "קליק" גערויש און שטופּט פֿאָרזיכטיק דעם עקוויפּמענט מיט אייער האַנט צו פּרובירן זיין סטאַביליטעט. ספּאָרט מעדיצין ווייזט אָן אַז האַנטשטאַנדן איבער 75 גראַד אָפֿערן קיין נאָך בענעפֿיטן פֿאַר געוויינטלעכע מענטשן; אַנשטאָט, זיי פֿאַרגרעסערן די לאַסט אויף דער קאַרדיאָווואַסקולאַרער סיסטעם.

קראַפט אַפּליקאַציע און שוץ: זיך פֿאַרלאָזן אויף דעם אָרעם פֿאַר שטיצע און פֿאַרלאָזן פֿיקסאַציע
געוויינטלעכע טעות:בעתן האנטשטאנד, האלטן ביידע הענט שטארק די האנט-רעלסן, לייגנדיג דאס קערפער-געוויכט אויף די ארעמס, וואס פירט צו א פלייצונג אין די פלייצעס. אויב דער זיכערהייטס-גארטל איז נישט אנגעטון אדער איז לויז, וועט ער פארלירן שטיצע ווען דער קערפער שאקלט זיך. נאך א האנטשטאנד, א שנעלע צוריקקער צו דער ארגינעלער פאזיציע פירט צו אז בלוט זאל צוריקפליסן באלד, וואס פירט צו אומבאקוועמליכקייט אין מוח.
קארעקציע מעטאד:פארן אָנהייבן, באַפעסטיקט דעם זיכערהייטס-גאַרטל אַרום אייער טאַליע און בויך. די פעסטקייט זאָל זיין אַזוי שטאַרק אַז מען קען אַרײַנשטעקן איין פינגער, און זיכער מאַכן אַז אייער קערפּער איז אין נאָענטן קאָנטאַקט מיטן עקוויפּמענט. ווען איר מאַכט אַ האַנטשטאַנד, האַלט דעם קערפּער-סטאַביליטעט דורך אויסאיבן קראַפט דורך די קערן-מוסקלען. שטיצט די האַנט-רעלסן מיט ביידע הענט בלויז פֿאַר באַלאַנס-הילף און פֿאַרמייַדט טראָגן וואָג. ווען איר גייט אַראָפּ, אַקטיווירט די אַפּאַראַט'ס לאַנגזאַמע אַראָפּגאַנג-פונקציע (אויב די פונקציע איז נישט פֿאַראַן, דאַרפֿט איר הילף פֿון עמעצן אַנדערש צו זיך לאַנגזאַם צוריקשטעלן). נאָך צוריקקומען צו דער אָנהייב-פּאָזיציע, זיצט שטיל פֿאַר 30 סעקונדעס ביז אייער בלוט-צירקולאַציע סטאַביליזירט זיך איידער איר שטייט אויף. די אָפּעראַציע איז אין לויט מיט די פּרינציפּן פֿון רוקנביין-מעכאַניק און קען רעדוצירן די סטימולאַציע פֿון בלוט-געפֿעסן פֿאַראורזאַכט דורך ענדערונגען אין קערפּער-פּאָזיציע.

געוויינטלעכע פאַלשע מיינונג: קאַגניטיווע בייאַס אין ויסריכט נוצן
איגנארירן זיך אויפווארעמען און זיך אפקילן
געוויינטלעכע טעותים:שטייענדיק גלייך אויפן טרעדמיל צו אָנהייבן לויפן אדער ליגנדיק אויפן האַנטשטאַנד מאַשין צו אָנהייבן טאָןהאַנטשטאַנדן,אויסלאָזן די אויפוואַרעמונג סעסיע. שטעל אָפּ די מאַשין און גיי גלייך נאָך געניטונג, און פֿאַרגעס נישט די מוסקל-רעלאַקסאַציע.
קארעקציע מעטאד:פירט אויס 5 ביז 10 מינוט דינאמישע אויפווארימונג פארן באנוץ – טרעדמיל באניצער קענען טאן הויכע פוס הייבן און לאנגעדזשעס. אינווערטירטע מאשין באניצער דארפן רירן זייערע האלדזן (שטאף-זיך דרייען לינקס און רעכטס) און טאליעס (לייכט דרייען) צו אקטיוויזירן די קערן מוסקל גרופעס. סטאטישע אויסשטרעקן נאך געניטונג: פאקוסירט אויף די קעלבן אויפן טרעדמיל (וואנט לאנגע אויסשטרעקן) און די פראנט פון די דיך (שטייענדיקע פוס הייבן). די וויכטיגסטע פונקטן פון די האנטשטיין מאשין זענען צו פאררוען די פלייצעס און רוקן (אויסברייטערן די ברוסט און אויסשטרעקן) און דעם האלדז (זיצן און אריינלייגן דעם קין). יעדע באוועגונג זאל געהאלטן ווערן פאר 20 ביז 30 סעקונדעס. אויפווארימען קען פארבעסערן מוסקל עלאסטיסיטי, און אפקילן איז דער שליסל צו רעדוצירן לאקטישע זויער אקומולאציע.

איבערטריינינג: פארלוסט פון קאנטראל איבער אָפטקייט און געדויער
געוויינטלעכע טעותים:ניצן אַ טרעדמיל פֿאַר מער ווי איין שעה יעדן טאָג אָדער טאָן הענטשטייען פֿאַר עטלעכע קאָנסעקוטיווע טעג קען פירן צו מוסקל מידקייט און אַ שוואַכער ימיון סיסטעם.
קארעקציע מעטאד:קאָנטראָלירט די אָפטקייט פון טרעדמיל טרענירונג צו 3 ביז 4 מאָל אַ וואָך, מיט יעדער סעסיע וואָס דויערט 30 ביז 45 מינוט (אַרייַנגערעכנט אויפוואַרעמען און קילן). ניצט די האַנטשטאַנד מאַשין 2 ביז 3 מאָל אַ וואָך, מיט יעדער סעסיע נישט מער ווי 5 מינוט (קיומולאַטיווע געדויער). ווען דער קערפּער שיקט ארויס "סיגנאַלן", איז עס נייטיק צו פּויזירן - למשל, אויב געלענק ווייטיק פּאַסירט אויף דער טרעדמיל אָדער קאָפּווייטיק בלייבט מער ווי 10 מינוט נאָך אַ האַנטשטאַנד, זאָל מען רוען פֿאַר 1-2 טעג איידער מען הייבט ווידער אָן טרענירן. געניטונגען נאָכפאָלגן דעם פּרינציפּ פון "איבערגעטריבענע אָפּזוך". נאָר מיט מיטלמעסיקער רו קען דער קערפּער זיך אָפּזוךן און ווערן שטאַרקער.
באַהערשן די ריכטיקע אָפּעראַציע פון ​​טרעדמילס און האַנטשטאַנדן דעפּענדירט אויף פֿאַרשטיין די לאָגיק אַז "עקוויפּמענט דינט דעם גוף" - פּאַראַמעטערס ווי גיכקייט און ווינקל זאָלן זיין אַדאַפּטירט צו די אייגענע פיייקייט אַנשטאָט בלינדערהייט נאָכצומאַכן אַנדערע. נאָך קאָריגירן פאַלשע אָפּעראַציעס, קען ניט בלויז די טריינינג עפעקטיווקייט ווערן פֿאַרבעסערט, נאָר אויך דער ריזיקירן פון ספּאָרט שאָדן קען ווערן רידוסט מיט מער ווי 80%, מאַכנדיג פֿיטנעס באמת אַ פֿאַרבעסערונג פֿאַר געזונט.