געניטונג פֿאַר אַ געזונט האַרץ

דיין האַרץ איז אַ מוסקל, און עס ווערט שטאַרקער און געזונטער אויב איר פירט אַן אַקטיוו לעבן. עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו אָנהייבן צו טאָן געניטונגען, און איר דאַרפט נישט זיין קיין אַטלעט. אפילו נעמען אַ שנעלן שפּאַציר פֿאַר 30 מינוט אַ טאָג קען מאַכן אַ גרויסן חילוק.

אַמאָל איר הייבט אָן, וועט איר זען אַז עס לוינט זיך אויס. מענטשן וואָס טוען נישט קיין געניטונגען זענען כּמעט צוויי מאָל אַזוי מסתּמא צו באַקומען האַרץ קרענק ווי מענטשן וואָס זענען אַקטיוו.

רעגולערע געניטונג קען אייך העלפן:

פֿאַרברענען קאַלאָריעס
נידעריגערן אייער בלוטדרוק
רעדוצירן LDL "שלעכט" קאַלעסטעראָל
פֿאַרגרעסערט אייער HDL "גוט" קאַלעסטעראָל
גרייט צו אָנהייבן?

ווי אזוי אנצוהייבן צו טריינירן
ערשטנס, טראַכט וועגן וואָס איר וואָלט געוואָלט טאָן און ווי געזונט איר זענט.

וואָס הערט זיך ווי שפּאַס? וואָלט איר גיכער געטאָן אַליין, מיט אַ טרענער, צי אין אַ קלאַס? ווילט איר טאָן געניטונגען אין שטוב צי אין אַ ספּאָרטזאַל?

אויב איר ווילט טאָן עפּעס וואָס איז שווערער ווי וואָס איר קענט טאָן איצט, קיין פּראָבלעם. איר קענט שטעלן אַ ציל און זיך דערצו אויפבויען.

למשל, אויב איר ווילט לויפן, קענט איר אָנהייבן מיט גיין און דערנאָך צולייגן דזשאַגינג אין אייערע שפּאַצירן. ביסלעכווייַז הייבט אָן לויפן לענגער ווי איר גייט.

טיפן פון געניטונג
אייער געניטונג פּלאַן זאָל אַרייַננעמען:

אַעראָביק געניטונג ("קאַרדיאָ"): לויפן, דזשאַגינג און בייקינג זענען עטלעכע ביישפילןאיר באַוועגט זיך שנעל גענוג צו הייבן אייער האַרץ טעמפּאָ און אָטעמען שטאַרקער, אָבער איר זאָלט נאָך קענען רעדן מיט עמעצן בשעת איר טוט עס. אַנדערש, שטופּט איר זיך צו שווער. אויב איר האָט פּראָבלעמען מיט די געלענק, קלייַבט אַ נידעריק-אימפּאַקט אַקטיוויטעט, ווי שווימען אָדער גיין.

אויסשטרעקן: איר וועט ווערן מער בייגיק אויב איר טוט דאָס אַ פּאָר מאָל אַ וואָך. אויסשטרעקן זיך נאָכדעם ווי איר האָט זיך אויפגעוואַרעמט אָדער געענדיקט מיט געניטונגען. אויסשטרעקן זיך לײַכט — עס זאָל נישט וויי טאָן.

שטאַרקייט טרענירונג. איר קענט ניצן געוויכטן, קעגנשטעל בענדער, אדער אייער אייגענעם קערפער וואָג (יאָגאַ, למשל) פֿאַר דעם. טוט עס 2-3 מאָל אַ וואָך. לאָזט אייערע מוסקלען זיך ערהוילן פֿאַר אַ טאָג צווישן סעסיעס.

וויפיל זאָל מען טאָן געניטונגען און ווי אָפט?
צילט צו לפּחות 150 מינוט אַ וואָך פון מיטל-אינטענסיווע טעטיקייט (אַזאַ ווי שנעל גיין). דאָס באַטרעפט אַרום 30 מינוט אַ טאָג לפּחות 5 טעג אַ וואָך. אויב איר הייבט ערשט אָן, קענט איר ביסלעכווייַז אויפבויען צו דעם.

מיט דער צייט, קענט איר מאַכן אייערע טרענירונגען לענגער אָדער מער אַרויסרופנדיק. טוט דאָס ביסלעכווייַז, אַזוי אַז אייער קערפּער זאָל זיך קענען צופּאַסן.

ווען איר טרענירט, האַלט אייער טעמפּאָ נידעריק פֿאַר אַ פּאָר מינוט בײַם אָנהייב און סוף פֿון אייער טרענירונג. אויף דעם אופֿן וואַרעמט איר זיך אויף און קילט זיך אָפּ יעדעס מאָל.

דו דארפסט נישט טאָן פּונקט דאָס זעלבע יעדעס מאָל. ס'איז מער שפּאַס אויב דו טוישט עס.

געניטונג פאָרזיכטיגקייטן
שטעלט זיך אפ און באקומט באַלדיקע מעדיצינישע הילף אויב איר האָט ווייטיק אָדער דרוק אין אייער ברוסט אָדער אין דעם אויבערשטן טייל פון אייער קערפּער, ברעכט אויס אין אַ קאַלטן שווייס, האָט שוועריקייטן מיט אָטעמען, האָט אַ זייער שנעלן אָדער אומגלייכן האַרץ-ריטם, אָדער פילט זיך שווינדלדיק, לייכט אין קאָפּ, אָדער זייער מיד.

עס איז נאָרמאַל פֿאַר אײַערע מוסקלען צו זײַן אַ ביסל ווייטיקדיק פֿאַר אַ טאָג אָדער צוויי נאָך אײַער טרענירונג ווען איר זײַט נײַ צו טרענירן. דאָס פֿאַרשווינדט ווען אײַער קערפּער געוואוינט זיך דערצו. באַלד וועט איר אפשר זײַן איבערראשט צו זען אַז איר האָט ליב ווי איר פֿילט זיך ווען איר זײַט פֿאַרטיק.