לויפן, אלס א נאציאנאלע פיטנעס געניטונג, קען נישט נאר פארבעסערן פיזישע פיטנעס, נאר אויך ביישטייערן צו פסיכאלאגישע רעלאקסאציע. אבער ווי אזוי קען מען לויפן שנעלער, שטאבילער און באקוועמער? ארום דער וועלט, פארשידענע קולטורן, געאגראפישע סביבות און ספארט געוואוינהייטן אלע באאיינפלוסן דעם וועג ווי מענטשן לויפן.דיזער אַרטיקל וועט אייך דורכפֿירן די לויפֿ־טעכניקן און קולטורן פֿון פֿאַרשידענע לענדער כּדי צו העלפֿן אייך פֿאַרבעסערן אייער לויפֿ־ניוואָ.
ערשטנס, קעניאנישע לויפן – מערסטנס לאנג-דיסטאנץ לויפן
די דאמינאנץ פון קעניאנישע לויפערס אין די לאנג-דיסטאנץ פארמעסטן איז באקאנט. די טרענירונג מעטאד פון קעניאנישע לויפן איז אויך געווארן דער אביעקט פון מענטשנס פארפאלגונג. קעניאנישע אטלעטן ניצן געווענליך א "קורצע צייט, הויך אינטענסיטעט" טרענירונג סטיל, זיי טרענירן צו לויפן שנעל, גרויסע מאסן, קורצע צייט, און באאכטן דעם עפעקט פון יעדן טרענירונג.
צווייטנס, יאַפּאַניש לויפן – פאָקוס אויף האַלטונג און אָטעמען
די יאפאנעזער שאַצן "האַרמאָניע" און "דיסציפּלין", און זייער לויף-סטיל איז נישט קיין אויסנאַם. יאַפּאַניש לויפן שטעלט דעם טראָפּ אויף אַ פּערפעקטן האַלטונג און ריכטיקן אָטעמען, און שטעלט דעם טראָפּ אויף "קאָפּ גלייך, ברוסט גלייך, בויך אַרײַנגעצויגן, היפּס אַרײַנגעצויגן, קניען געבויגן, פֿיס אויף דער פֿאָדערשטער האַנטפֿלאַך, פֿינגער פֿון דער ערד", און שאַפֿט אַ באַזונדערן סטיל.
אינדישער סטיל לויפן – באזירט אויף יאָגאַ
אין אינדיע, זענען יאָגע און לויפן ענג פארבונדן. אינדיש לויפן קאנצענטרירט זיך אויף דער אינטעגראציע פון קערפער און גייסט, ערשט דורך יאָגע פראקטיק צו פאררעכטן דעם קערפער צושטאנד, און דערנאך גייט עס צו לויפן טרענירונג. אינדיאנער נעמען געווענליך אן דעם וועג פון דזשאַגינג, וואס פארבינדט לויפן און אטעמען ארגאניש.
פערטנס, אמעריקאנער לויפן – באזירט אויף פיטנעס
די פיטנעס קולטור פון די פאראייניגטע שטאטן איז טיף איינגעווארצלט אין מענטשנס הערצער, וואס האט אויך אן איינפלוס אויף די טרענירונג מעטאד פון אמעריקאנער לויפן. אמעריקאנער לויפן גיט אויפמערקזאמקייט צו די גאנצע קערפער מוסקל טרענירונג, מיט א דגוש אויף די "אטלעט טיפ פיזיק". אמעריקאנער לויפן טרענירונג מעטאדן שליסן איין געוויכט הייבן, עראביקס און אנדערע וועגן.
פינף, בריטיש לויפן – שנעלקייט איז די הויפט זאך
בריטישע מענטשן האבן געווענליך ליב ספרינטן און מיטל-דיסטאנץ לויפן, און די טרענירונג מעטאד פון בריטישן לויפן איז אויך באזירט אויף שנעלקייט. בריטישע לויף טרענירונג פארלאנגט "שנעל, גענוי, קורץ, עקספלאסיוו", מיטן אונטערשטריך פון ספרינט, עקספלאסיווע קראפט און לענג-אויפשפרונג פעאיקייט.
זעקס, רוסיש לויפן – באזירט אויף שטאַרקייט
רוסישע טרענירונג פאקוסירט אויף שטארקייט און אויסהאלטונג, ממילא איז די טרענירונג מעטאד פון רוסישע לויפן אויך באזירט אויף שטארקייט. רוסישע לויפן נעמט אריין וואג טרענירונג און עקספלאסיווע שטארקייט טרענירונג, און פאקוסירט מער אויף אלגעמיינע קאארדינאציע.
7. מוסקל זכּרון – אַ נישט-פאַרנאַכלעסיגבאַרער פאַקטאָר
אין יעדן טיפ לויפן, איז מוסקל זכרון א פאקטאר וואס מען קען נישט איגנארירן. נישט קיין חילוק וואספארא סארט לויף סטיל מען לויפט, איז עס נויטיג צו פארמירן א זכרון דורך איבערגעחזרטע פראקטיק, כדי די מוסקלען זאלן באמת קענען באהערשן די לויף סקילז.
אַכט, האַלטונג אָפּטימיזאַציע - פֿאַרבעסערן לויפן עפעקטיווקייט
א ריכטיגע לויף-פאָרעם איז דער שליסל צו פֿאַרבעסערן לויף-עפֿעקטיווקייט. יעדן מענטשנס קערפּער-סטרוקטור איז אַנדערש, אַזוי יעדן מענטשנס לויף-האַלטונג איז אַנדערש. אָפּטימיזירן די האַלטונג קען פֿאַרמייַדן ספּאָרט-פֿאַרלעצונגען און פֿאַרבעסערן לויף-עפֿעקטיווקייט, אַרייַנגערעכנט: זיך בייגן פֿאָרווערטס, נאַטירלעכע הענט-שווינג, טאַליע-סטאַביליטעט, אאַז"וו.
ניין, אָטעמען ריטם – באַקוועמער לויף צושטאַנד
אָטעמען איז דער קערן פון לויפן, און אויב איר אָטעמט נישט גוט, וועט לויפן זיך פילן שווער. אויב איר ווילט לויפן מער באַקוועם און לענגער, דאַרפט איר אויפמערקן דעם ריטם פון אייער אָטעמען. א אָטעמען ריטם קען מען דערגרייכן דורך צופּאַסן די לויף גיכקייט, טיף אָטעמען און אַזוי ווייטער.
10. אויסהאַלטונג טרענירונג – פֿאַרבעסערן פֿיזישע פֿיטנעס
אויסהאלטונג איז איינע פון די גרונטלעכע פעאיקייטן פון לויפן, און פֿאַרבעסערן דיין אויסהאלטונג לעוועל קען דיר העלפֿן לויפן לענגער און לענגער. אויסהאלטונג טרענירונג נעמט אַרײַן לאַנג-דיסטאַנס לויפן, אינטערוואַל טרענירונג, באַרג טרענירונג און אַנדערע וועגן.
עלף, עקספּלאָזיווע טרענירונג – פֿאַרבעסערן גיכקייט און שטאַרקייט
עקספּלאָזיווע קראַפט איז די פֿאַרקערפּערונג פֿון לויף־גיכקייט און שטאַרקייט. פֿאַרגרעסערן עקספּלאָזיווע קראַפט קען מאַכן לויפֿן שנעלער און מער אַגרעסיוו. עקספּלאָזיווע טרענירונג נעמט אַרײַן אָנהייב־געניטונגען, שפּרינט־געניטונגען, צוריקלויפֿן און אַזוי ווײַטער.
וואָג טריינינג - בויען מוסקל שטאַרקייט
וואָג טריינינג קען פארשטארקן מוסקל שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן גשמיות טויגיקייט, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר לאַנג און מיטל דיסטאַנס לויפן. וואָג טריינינג כולל סקוואַטס, באַנק פּרעסעס און געוויכטן.
13. עסן געזונט – צושטעלן גענוג דערנערונג
לויפן פארלאנגט נישט נאר שטארקע פיזישע כוחות, נאר אויך גענוג דערנערונג. עסן א געזונטע דיעטע קען צושטעלן גענוג נוטריענטן און ענערגיע צו העלפן לויפן בעסער. א געזונטע דיעטע שליסט איין א פארשיידנקייט פון נוטריענטן ווי קארבאהידראטן, פראטעין און פעט.
וויסנשאפטלעכע רו - פאַרהיטונג פון ספּאָרט שאָדנס
וויסנשאפטלעכע רו איז דער שליסל צו פארמיידן ספארט שאדנס, אבער אויך אן אומפארמיידלעכע פארבינדונג אין לויף טרענירונג. וויסנשאפטלעכע רו קען דערגרייכט ווערן דורך צופאסן טרענירונג אינטענסיטעט און רו צייט.
15.
פֿאַרשידענע לענדער האָבן פֿאַרשידענע לויף קולטורן און טרענירונג מעטאָדן, אָבער אין סוף, גייט עס אַלעס וועגן פֿאַרבעסערן לויף פאָרשטעלונג. אין די לויף טרענירונג, קענען מיר לערנען פֿון די דערפֿאַרונג פֿון אַנדערע לענדער, לויט זייערע אייגענע פֿיזישע באַדינגונגען און טרענירונג צילן, אַנטוויקלען גלייַכגעוויכטיקע טרענירונג פּלענער און מעטאָדן, כּדי צו פֿאַרבעסערן זייער לויף מדרגה.
פּאָסט צייט: יאַנואַר-09-2025