פֿאַר אָנפֿאַנגער אין פֿיטנעס, איז לויפֿן אַן אָנהייבער־אויסוואַל פֿאַר געניטונגען, אָבער קני־אומקאָמפּאָט איז אָפֿט אַ שטרויכלשטיין וואָס שטערט די דורכפֿירערשאַפֿט. אין פֿאַקט, ווי לאַנג ווי איר באַהערשט עטלעכע פּשוטע מעטאָדן, קענט איר הנאה האָבן פֿון לויפֿן בשעת איר באַשיצט עפֿעקטיוו אייערע קני און פֿאַרמייַדט אומנייטיקע שאָדנס.
עס איז קריטיש צו פארברענגען 5 ביז 10 מינוט זיך אויפצוווארעמען איידער איר הייבט אן לויפן. איר קענט גיין שטייטליך פאר א פאר מינוט ערשט כדי צו לאזן אייער קערפער זיך ביסלעכווייז צופאסן. טוט עטליכע איינפאכע געלענק-געניטונגען, ווי אויסגלייכן אייערע פיס און לייכט בייגן אייערע פיס, באוועגן אייערע קנעכלעך, אדער שטייטליך בייגן אייערע קניען צו מאכן א קני-בייגן כדי ביסלעכווייז אויפצווועקן די מוסקלען און ליגאמענטן ארום אייערע קני-געלענק. פארמיידט שנעל אנצוהייבן אין גארן אנפאנג. געלענק אין א קאלטן צושטאנד זענען ווי נישט-געשמירטע טיילן, און פלוצלינגע קראפט קען לייכט פאראורזאכן קליינע שאדנס.
די האַלטונג ביים לויפן איז דער שליסל צו באַשיצן די קניען. האַלט דיין קערפּער גלייך און בייג זיך נישט פאָרויס אָדער צוריק צו גלייַך פאַרשפּרייטן די גראַוויטאַציע אויף דיינע פֿיס. ווען דיינע פֿיס באַרירן דעם באָדן, פּרוּווט זיכער מאַכן אַז די גאַנצע זאָל פון דיין פֿוס איז אין גלאַט קאָנטאַקט מיט דיטרעדמיל.פֿאַרמײַדט צו דריקן שטאַרק מיט די פֿינגער אָדער פֿיס. דער שריט זאָל נישט זײַן צו גרויס. נעמען קליינע טריט מיט אַ הויכן קאַדענץ קען רעדוצירן דעם אימפּאַקט אויף די קניען – שטעלט זיך פֿאָר אַז איר "לויפֿט מיט קליינע, שנעלע טריט" אַנשטאָט שפּרינגען מיט גרויסע טריט. אויב איר פֿילט אַ קליינע אומבאַקוועמקייט אין די קניען, פֿאַרלאַנגזאַמט גלייך אָדער גייט איבער צו גיין. צווינגט זיך נישט צו ווײַטער גיין.
אויסקלויבן די ריכטיגע לויף שיך קען צושטעלן אן עקסטערע שיכט שוץ פאר אייערע קניען. די זאלן פון לויף שיך דארפן האבן א געוויסע מאס פון עלאסטיסיטי צו קישן דעם שאק בעת לויפן, אבער זיי זאלן נישט זיין צו ווייך צו פארשאפן אומסטאביליטעט אין די פיס. ווען איר פרובירט עס אן, קענט איר נעמען א פאר טריט צו פילן אויב אייערע פיס זענען פעסט איינגעוויקלט און אויב עס איז דא א באקוועמע שטיצע ביים לאנדן. אנפאנגער דארפן נישט נאכיאגן ספעציעלע פונקציעס. א פאר לויף שיך וואס פאסן גוט און האבן א גרונטלעכע קישן-עפעקט איז גענוג.
קאָנטראָלירן די געדויער און אינטענסיטעט פון לויפן איז אַ דעטאַל וואָס אָנפאַנגער וועלן רובֿ מסתּמא איבערקוקן. אין אָנהייב, איז נישט נויטיק צו נאָכפֿאָלגן ווי לאַנג אָדער שנעל איר לויפט. אַ 10-15 מינוט דזשאַג יעדעס מאָל איז גאַנץ פּאַסיק, און 3 צו 4 מאָל אַ וואָך איז גענוג. דער קערפּער דאַרף צייט זיך צופּאַסן צו דעם ריטעם פון געניטונג. איבערטריינירן וועט האַלטן די קני אין אַ צושטאַנד פון מידקייט פֿאַר אַ לאַנגע צייט, וואָס קען מאַכן זיי מער אויסגעשטעלט צו שאָדן. איר קענט אַדאַפּטירן אַ "קאָמבינאַציע פון לויפן און גיין" צוגאַנג, למשל, לויפן פֿאַר איין מינוט און גיין פֿאַר צוויי מינוט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די לויפן געדויער צו געבן דיין קני גענוג אָפּזוך צייט.
רעלאַקסאַציע נאָך לויפן איז גלייך וויכטיק. פֿאַרברענגט אַ פּאָר מינוט טוענדיק אַ סטרעטש, קאָנצענטרירנדיק זיך אויף די מוסקלען אויף די פֿראָנט און הינטן פֿון אייערע דיך – שטייט גלייך און ציט אייערע פֿיס צו אייערע היפּס מיט אייערע הענט צו פֿילן די סטרעטש אויף די פֿראָנט פֿון אייערע דיך. אָדער פֿאַרשפּרייט אייערע פֿיס באַזונדער, בייגט אייער קערפּער פֿאָרווערטס, לאָזט אייערע הענט אָנרירן דעם באָדן ווי ווײַט מעגלעך, און רעלאַקסירט די הינטן פֿון אייערע דיך. די באַוועגונגען קענען פֿאַרלייכטערן מוסקל שפּאַנונג און רעדוצירן די ציען אויף די קניען. אויב איר פֿילט אַ ביסל ווייטיקדיק און געשוואָלן אין אייערע קניען אין יענעם טאָג, קענט איר לייגן אַ וואַרעמע האַנטוך פֿאַר אַ ווײַלע צו פֿאַרבעסערן די לאָקאַלע בלוט צירקולאַציע.
דער קערן פון באַשיצן די קני ליגט אין רעספּעקטירן די גוף'ס געפילן און ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן דעם געניטונג צושטאַנד. פֿיטנעס אָנהייבער דאַרפֿן נישט יאָגן זיך פֿאַר שנעלן הצלחה. לאָזט לויפן ווערן אַ רואיגע געוואוינהייט אַנשטאָט אַ לאַסט. ווי דער גוף פּאַסט זיך ביסלעכווייַז אָן און די מוסקלען אַרום די קני ווערן שטאַרק, וועט לויפן ווערן אַ זיכערע און ענדזשויאַבאַל טעטיקייט, וואָס וועט אייך ברענגען צו דערפֿאַרונג די וויטאַליטעט און רעליעף וואָס שווייס ברענגט.
פּאָסט צייט: 11טן אויגוסט 2025