פֿאַר אָנפֿאַנגער אין פֿיטנעס, איז לויפֿן אַן אָנהייבער־אויסוואַל פֿאַר געניטונגען, אָבער קני־אומקאָמפּאָט איז אָפֿט אַ שטרויכלשטיין וואָס שטערט די דורכפֿירערשאַפֿט. אין פֿאַקט, ווי לאַנג ווי איר באַהערשט עטלעכע פּשוטע מעטאָדן, קענט איר הנאה האָבן פֿון לויפֿן בשעת איר באַשיצט עפֿעקטיוו אייערע קני און פֿאַרמייַדט אומנייטיקע שאָדנס.
עס איז קריטיש צו פארברענגען 5 ביז 10 מינוט זיך אויפצוווארעמען איידער איר הייבט אן לויפן. איר קענט גיין שטייטליך פאר א פאר מינוט ערשט כדי צו לאזן אייער קערפער זיך ביסלעכווייז צופאסן. טוט עטליכע איינפאכע געלענק-געניטונגען, ווי אויסגלייכן אייערע פיס און לייכט בייגן אייערע פיס, באוועגן אייערע קנעכלעך, אדער שטייטליך בייגן אייערע קניען צו מאכן א קני-בייגן כדי ביסלעכווייז אויפצווועקן די מוסקלען און ליגאמענטן ארום אייערע קני-געלענק. פארמיידט שנעל אנצוהייבן אין גארן אנפאנג. געלענק אין א קאלטן צושטאנד זענען ווי נישט-געשמירטע טיילן, און פלוצלינגע קראפט קען לייכט פאראורזאכן קליינע שאדנס.
די האַלטונג וועןלויפןאיז דער שליסל צו באַשיצן די קני. האַלט דיין קערפּער גלייך און בייג זיך נישט פאָרויס אָדער צוריק צו גלייַך פאַרשפּרייטן די גראַוויטאַציע אויף דיין פֿיס. ווען דיין פֿיס באַרירן דעם באָדן, פּרוּווט צו זיכער מאַכן אַז די גאנצע זאָל פון דיין פֿוס איז אין גלאַט קאָנטאַקט מיט די טרעדמיל. ויסמיידן צו דריקן שווער מיט דיין פינגער אָדער כילז. דער שריט זאָל נישט זיין צו גרויס. נעמען קליינע טריט מיט אַ הויך קאַדענץ קען רעדוצירן דעם פּראַל אויף די קני - שטעלט זיך פֿאָר אַז איר "לויפט אין קליינע, שנעלע טריט" אַנשטאָט צו שפּרינגען אין גרויסע טריט. אויב איר פילט אַ קליינע ומבאַקוועמקייט אין דיין קני, פאַרלאַנגזאַמט גלייך אָדער גייט איבער צו גיין. צווינגט זיך נישט צו פאָרזעצן.
אויסקלויבן די ריכטיגע לויף שיך קען צושטעלן אן עקסטערע שיכט שוץ פאר אייערע קניען. די זאלן פון לויף שיך דארפן האבן א געוויסע מאס פון עלאסטיסיטי צו קישן דעם שאק בעת לויפן, אבער זיי זאלן נישט זיין צו ווייך צו פארשאפן אומסטאביליטעט אין די פיס. ווען איר פרובירט עס אן, קענט איר נעמען א פאר טריט צו פילן אויב אייערע פיס זענען פעסט איינגעוויקלט און אויב עס איז דא א באקוועמע שטיצע ביים לאנדן. אנפאנגער דארפן נישט נאכיאגן ספעציעלע פונקציעס. א פאר לויף שיך וואס פאסן גוט און האבן א גרונטלעכע קישן-עפעקט איז גענוג.
קאָנטראָלירן די געדויער און אינטענסיטעט פון לויפן איז אַ דעטאַל וואָס אָנפאַנגער וועלן רובֿ מסתּמא איבערקוקן. אין אָנהייב, איז נישט נויטיק צו נאָכפֿאָלגן ווי לאַנג אָדער שנעל איר לויפט. אַ 10-15 מינוט דזשאַג יעדעס מאָל איז גאַנץ פּאַסיק, און 3 צו 4 מאָל אַ וואָך איז גענוג. דער קערפּער דאַרף צייט זיך צופּאַסן צו דעם ריטעם פון געניטונג. איבערטריינירן וועט האַלטן די קני אין אַ צושטאַנד פון מידקייט פֿאַר אַ לאַנגע צייט, וואָס קען מאַכן זיי מער אויסגעשטעלט צו שאָדן. איר קענט אַדאַפּטירן אַ "קאָמבינאַציע פון לויפן און גיין" צוגאַנג, למשל, לויפן פֿאַר איין מינוט און גיין פֿאַר צוויי מינוט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די לויפן געדויער צו געבן דיין קני גענוג אָפּזוך צייט.
אָפּרו נאָךלויפן איז גלייך וויכטיג. פארברענגט א פאר מינוט טוענדיג א אויסשטרעק, קאנצענטרירנדיג זיך אויף די מוסקלען אויף די פראנט און הינטן פון אייערע דיך – שטייט גלייך און ציט אייערע פיס צו אייערע היפּס מיט אייערע הענט צו שפירן די אויסשטרעק אויף די פראנט פון אייערע דיך. אדער פארשפרייט אייערע פיס אפגעטיילט, בייגט אייער קערפער פאראויס, לאזט אייערע הענט רירן דעם באדן אזויפיל ווי מעגליך, און רילאקסירט די הינטן פון אייערע דיך. די באוועגונגען קענען פארלייכטערן מוסקל שפאנונג און פארקלענערן די צוג אויף די קניען. אויב איר פילט אביסל ווייטאג און געשוואלן אין אייערע קניען אין יענעם טאג, קענט איר לייגן א ווארעמע האנטוך פאר א וויילע צו פארבעסערן די לאקאלע בלוט צירקולאציע.
דער קערן פון באַשיצן די קני ליגט אין רעספּעקטירן די גוף'ס געפילן און ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן דעם געניטונג צושטאַנד. פֿיטנעס אָנהייבער דאַרפֿן נישט יאָגן זיך פֿאַר שנעלן הצלחה. לאָזט לויפן ווערן אַ רואיגע געוואוינהייט אַנשטאָט אַ לאַסט. ווי דער גוף פּאַסט זיך ביסלעכווייַז אָן און די מוסקלען אַרום די קני ווערן שטאַרק, וועט לויפן ווערן אַ זיכערע און ענדזשויאַבאַל טעטיקייט, וואָס וועט אייך ברענגען צו דערפֿאַרונג די וויטאַליטעט און רעליעף וואָס שווייס ברענגט.
פּאָסט צייט: 19טן אויגוסט 2025