עס איז נישט קיין לייקענען אז א טרעדמיל איז א פאנטאסטישע טרענירונג פלאטפארמע, וואס אימער אייער פיזישע לעוועל. ווען מיר טראכטן פון א טרעדמיל טרענירונג, איז גרינג זיך פארצושטעלן איינעם וואס לויפט מיט א קאנסטאנטער, גלייכער שנעלקייט. נישט נאר קען דאס זיין עטוואס נישט אטרעקטיוו, נאר עס טוט אויך נישט גערעכטיקייט דעם גרויסן טרעדמיל! עס איז דא א סיבה פארוואס יעדע דזשים האט טרעדמילס אלס סטאנדארט – און עס איז נישט נאר ווייל לויפן איז די מערסט "קלארע" געניטונג. דא זענען מיינע בעסטע עצות פארן באקומען דאס מערסטע פון אייערע טרעדמיל טרענירונגען.
1. פֿאַרווייַלן דעם גייסט און קערפּער
ווי מיט אלעס אין לעבן, איז גוט צו מישן זאכן. מיר לייענען נישט דאס זעלבע בוך איבער און איבער, און דעריבער וועט דורכפירן די זעלבע טרעדמיל רוטינע אויך נישט ברענגען די בעסטע רעזולטאטן. כּדי צו פּראָגרעסירן – בויען אויסהאלטונג און שטאַרקייט, שנעלקייט און אַלגעמיינע פֿיטנעס – איז וויכטיק צו ענדערן וואָס איר טוט. שפּילט זיך אַרום מיט שנעלקייט, שיפּוע און צייט צו האַלטן זאכן אינטערעסאנט. למשל, איר קענט פּאַוער וואָקן אויף אַ נידעריקן שיפּוע פֿאַר איין מינוט, דערנאָך לויפן שנעל און פלאַך פֿאַר 30 סעקונדעס, איבערחזרן און דערנאָך גיין אויף אַ העכערן שיפּוע, אאז"וו. דאָס אַלץ מאַכט פֿאַר אַ מער שפּאַסיקע און עפֿעקטיווע וואָרקאַוט!
2. גיי ווירטועל
פילע טרעדמילס קומען מיט אַ קייט פון פּראָגראַמען אָדער אַפּפּס, אַזאַ ווידאַפּאָו'ס B5-440וואָס עפֿנט זיך אַ וועלט פֿון אויפֿרעגנדיקע פּראָגראַמען – און איר קענט לויפֿן לעבן-רוטעס צו האַלטן די זאַכן אינטערעסאַנט. די טרעדמיל וועט ענדערן אייער גיכקייט און נייגונג צו נאָכמאַכן די רוטע אַזוי אַז איר באַקומט יענע דרויסנדיקע געפֿיל, אָבער אָן דעם אימפּאַקט. פּראָגראַמען וועלן מישן די אינטענסיטעט אַזוי אַז איר לויפֿט קיינמאָל נישט מיט אַ קאָנטינויִערלעכן טעמפּאָ. דער רעזולטאַט איז אַ פֿיל מער עפֿעקטיווע וואָרקאַוט, וואָס האַלט אייער קערפּער אין פֿאָרויסזאָגן און וועט דאַרפֿן צו אַרבעטן שווערער.
3. גיי שפּאַצירן
איר זאלט אפשר טראַכטן אַז אַרויפֿגיין אויף אַ טרעדמיל און נישט לויפן אָדער דזשאַגן איז אַ פֿאַרלוירענע סעסיע. איך בעט צו זײַן (שטאַרק) אַנדערש. איינע פֿון די בעסטע טרענירונגען וואָס איר קענט דורכפֿירן אײַער קערפּער איז גיין. פֿאַרשטייט זיך, עס איז דאָ אַ ביסל מער צו דעם, און דאָ קומט די אינקליין פֿונקציע אַרײַן. דורך פֿאַרגרעסערן די אינקליין, מאַכט איר אײַער אונטערשטן קערפּער אַרבעטן פֿיל, פֿיל שווערער. דערצו, מיט אַ גוטן גראַדיענט, וועט איר זיכער באַקומען דעם האַרץ ראַטע אַרויף, אָבער מיט אַ שטייטערן, מער קאָנטראָלירבארן טעמפּאָ. די שיינקייט פֿון דעם איז אַז איר קענט אָנהייבן מיט אַ נידעריקער אינקליין און גיכקייט און ביסלעכווײַז (אָדער שנעל אויב איר זענט צופֿרידן) פֿאַרגרעסערן די. איר קענט אויך נעמען די סעטטינגס אַרויף און אַראָפּ בעת אַ טרענירונג צו האָבן אינטערוואַלן, וואָס לאָזן עטלעכע אָפּרו-פּעריאָדן.
4. ארבעט אין אייער ציל האַרץ טעמפּאָ זאָנע
וויסן אז איר טרענירט אין דער ריכטיגער זאָנע פֿאַר אײַך איז אַ פאַנטאַסטישער וועג צו באַקומען דאָס בעסטע פֿון אײַער וואָרקאַוט. פֿילע טרעדמילס קומען מיט אײַנגעבויטע האַרץ-ראַטע סענסאָרן. נאָך מער עפֿעקטיוו און גענוי איז אַ האַרץ-ראַטע מאָניטאָר זייגער אָדער רימען. כּדי אויסצורעכענען אײַער ציל-האַרץ-ראַטע, דאַרפֿט איר ערשט אײַער מאַקסימום האַרץ-ראַטע. אַ פּשוטע חשבון. פשוט מינוס אײַער עלטער פֿון 220. אַזוי, אויב איר זענט 40 יאָר אַלט, וואָלט דער מאַקסימום האַרץ-ראַטע זײַן 180 שלאָגן פּער מינוט. בכלל, איז רעקאָמענדירט צו אַרבעטן צווישן 50 און 85% פֿון אײַער MHR, אַזוי אַ 50% לעוועל פֿאַר אַ 40-יאָריקן וואָלט זײַן האַלב פֿון 180 - 90 שלאָגן פּער מינוט. עס קען זײַן נוצלעך צו וויסן וווּ איר זענט, כּדי איר זאָלט קענען זיכער מאַכן אַז איר טשאַלאַנדזשט זיך גענוג. עס וועט אײַך אויך העלפֿן צו לערנען ווען איר שטופּט זיך אפשר צו ווײַט! מיט דעם געזאָגט, ניצן אַ RPE (Rate of Perceived Exertion) סקאַלע אַרבעט אויך גוט. געוויינטלעך, דאָס ריינדזשד פֿון 1-10, מיט 1 זײַענדיק נידעריק. ווען איר טוט געניטונגען, פרעגט איר זיך פון צייט צו צייט וואו אויף דער וואָג איר זענט. אויב איר פילט אז איר קומט נאנט צו א 10, איז דאָס נאָך אַ סימן צו פאַרלאַנגזאַמען אַ ביסל!
5. קאָמפּלעמענטירן דיין וואָרקאַוט מיט שטאַרקייט טריינינג
הנאה האָבן פון אייערע טרעדמיל טרענירונגען, אָבער מאַכט זיכער אַז איר נעמט אַרײַן עטלעכע גאַנצע קערפּער שטאַרקייט טרענירונגען 3 מאָל אַ וואָך אויך. די קענען זײַן בלויז 20 מינוט מיט עטלעכע פֿרײַע משקולות ווי האַנטלען, קעגנשטעל מאַשינען אָדער קערפּער וואָג עקסערסייזיז. איר וועט פֿאַרגרעסערן אייער מעטאַבאָליזם און פֿאַרשטאַרקן שטאַרקייט און טאָן.
פּאָסט צייט: סעפּטעמבער 05, 2023