ווי אזוי צו מאַקסאַמיזירן אייערע טרעדמיל וואָרקאַוץ

צו באַזיצן אַ טרעדמיל ווערט כּמעט אַזוי געוויינטלעך ווי צו האָבן אַ מיטגלידערשאַפט אין אַ ספּאָרטזאַל. און עס איז גרינג צו פֿאַרשטיין פאַרוואָס. ווי מיר האָבן שוין באַשריבן אין פֿריִערדיקע בלאָג אַרטיקלען,טרעדמילס ארזיי זענען גאָר ווערסאַטאַל, און געבן אייך אַלע קאָנטראָל וואָס איר וואָלט וועלן איבער אייער וואָרקאַוט סביבה, טיימינג, פּריוואַטקייט און זיכערהייט.

אַלזאָ, דער אַרטיקל איז וועגן אויסניצן דיין לויף־מאַשין אויף דעם בעסטן אופן. ווי לאַנג זאָלן דיינע טרענירונגען זיין? וואָס איז די בעסטע מיינדסעט צו האָבן ווען מען לויפט אויף אַ וועג קיין גאָרנישט? ווי זאָלסטו באַלאַנסירן דיין לויף אינעווייניק און אינדרויסן? לאָמיר קוקן אויף די דריי טשאַלאַנדזשיז:

1. די פּערפֿעקטע טרענירונג לענג…

דאָס ווענדט זיך גאָר אין דיר, דיינע צילן, און ווי לאַנג דו לויפסט שוין! די וויכטיקע זאַך דאָ איז נישט צו פֿאַרגלייכן דיינע טרענירונגען מיט ווער עס יז אַנדערשנס. אויב דו ביסט אַ גאַנצער אָנהייבער, קען דיין טרעדמיל אַרבעט זיין באַזירט אויף שטאַרק גיין. ניץ די RPE סקאַלע – די ראַטע פֿון דערקענטע עקסערשאַן – צו מעסטן דיינע גיכקייטן. 10/10 איז אַ מאַקסימום מי, 1/10 איז קוים באַוועגונג. דו קענסט דאָס נוצן צו דיר פירן, צי אַ 10/10 איז אַ שפּרינט אָדער אַ שטאַרקער גיין פֿאַר דיר.

פֿאַר נײַע, אַ פֿינף־מינוטיקע אויפֿוואַרעמונג בײַ 3-4/10, אין אַ 6-7/10 אָנשטרענגונג פֿאַר 10-15 מינוט און צוריק צו אײַער 3-4/10 פֿאַר אַ דרײַ־מינוטיקע אָפּקילונג איז אַ גוט אָרט צו אָנהייבן. בויט אײַער טרענירונג צײַט ביסלעכווײַז אויף מיט מינוטן און פֿאַרגרעסערט אײַער אַרבעט־טעמפּאָ אַזוי שנעל ווי איר קענט.

אויב איר זענט אַן ערפארענער לויפער, דעמאָלט ווידער, וועט איר וויסן אַז אויסנוצן אייער טרעדמיל אויף דעם בעסטן אופן דעפּענדס אויף אייערע צילן. צי ווילט איר פֿאַרבעסערן אייער שנעלקייט און אויסהאַלטונג, צי אייער אויסהאַלטונג? עס לוינט זיך צו וויסן דעם חילוק צווישן אויסהאַלטונג און אויסהאַלטונג, ווייל די ווערטער ווערן אָפט (פאַלש) גענוצט אין איינקלאַנג. אויסהאַלטונג איז די צייט וואָס אַן אַקטיוויטעט קען דורכגעפירט ווערן אויף דעם העכסטן לעוועל. אויסהאַלטונג איז אייער פיייקייט צו אויסהאַלטן אַן אַקטיוויטעט פֿאַר אַ לענגערע צייט.

אַזוי אויב איר זוכט צו פֿאַרבעסערן אייער 5 קילאָמעטער צייט למשל, דאָס איז אַ ציל פֿאַר שנעלקייט און שטאַרקייט. איר זאָלט טרענירן אַ געמיש פֿון לויפֿן; טעמפּאָ, אינטערוואַל און פֿאַרטלעק, ווי אויך גרינגע לויפֿן. איר דאַרפֿט נישט קיין קאָוטש דערפֿאַר, ווײַל פֿרײַע טרענירונג פּלענער זענען גרינג פֿאַרפֿיגבאר אויף באַרימטע וועבזײַטן ווי ראַנערס וועלט. אָבער, הערט שטענדיק צו צו אייער קערפּער, מאַכט קראַפֿט טרענירונגען צו שטיצן אייער ספּאָרט און איגנאָרירט נישט איבערחזרנדיקע פּראָבלעמען, ווײַל זיי טענדירן צו פֿאַרגרעסערן זיך אין גרעסערע פּראָבלעמען. נעמט גענוג רו-טעג און זוכט עצה פֿון אַ פֿיזיאָטעראַפּיסט אויב אייער קערפּער זאָגט אײַך אַז ער דאַרף.

אויב איר יאָגט זיך נאָך אַן אויסהאַלטונגס־ציל ווי אַ מאַראַטאָן אָדער אולטראַ־מאַראַטאָן, דאַן אַרבעט איר אויף אייער פיייקייט צו אַנטקעגנשטעלן מידקייט. דאָס איז אַלץ וועגן צייט אין אייערע פֿיס, און די אַקומולאַציע פון ​​לאַנגזאַמע מייל אין דער אַעראָביק־זאָנע – זאָנע 2 – איז איינער פון די בעסטע וועגן צו אַנטוויקלען עס.

זאָנע 2 מיינט אַז איר לויפֿט מיט אייער האַרץ־ריטם אונטער אייער אַעראָבישן שוועל, און עס איז אָפֿט די מערסט איבערגעזען אָבער מערסט נוצלעכע זאָנע צו טרענירן אין. עס איז אַ באַקוועם טעמפּאָ, וואו איר קענט גרינג רעדן און אפילו פֿאַרמאַכן אייער מויל און נאָז־אָטעם בשעת איר טוט עס. עס פֿילט זיך שיין, פֿאַרגרעסערט אייער קאַרדיאָוואַסקולערע פֿיטנעס, מעטאַבאַלישע געזונט און VO2 מאַקס. פֿאַרבעסערן אייער אַעראָבישע באַזע וועט אויך העלפֿן מאַכן אייך שנעלער ווי אויך פֿאַרבעסערן אייער אויסהאַלטונג. איר דאַרפֿט טאַקע לויפֿן לאַנגזאַם צו לויפֿן שנעל. עס איז אַ געווינס־געווינס.

כאָטש איך בין אַ גרויסער פֿאַרטיידיקער פֿון אַרויסגיין אין דרויסן צו לויפֿן אין זאָנע 2, קענט איר מאַקסիմירן די צייט וואָס איר פֿאַרברענגט אויף אַ טרעדמיל אין זאָנע 2 דורך הערן מוזיק אָדער פשוט לאָזן אייער געדאַנק שוועבן. טראַכט דערפֿון ווי אַ פֿאָרעם פֿון באַוועגלעכער מעדיטאַציע, וואו איר דאַרפֿט זיך נישט זאָרגן וועגן אויסמיידן מענטשן אין אייער וועג אָדער שטויסן אויף אומגלייכן באָדן. דאָס קען זיין אַ וווּנדערבארער וועג צו טרענירן, נאָר מאַכט זיכער אַז עס זענען נישטאָ קיין קינדער/חיות/שטערונגען לעבן אייער טרעדמיל אויב איר גייט זיך אויסלאָזן אין זאָנע 2. דאָס קלינגט ווי געזונטן פֿאַרשטאַנד, איך ווייס, אָבער עס איז שטענדיק גוט צו געדענקען אַז איר לויפֿט אויף אַ באַוועגלעכער ייבערפֿלאַך.

2. באַזיגן לאַנגווייל.
צי אינעווייניק לויפן איז מאָנאָטאָן צי נישט, ווענדט זיך אין אייער געדאַנקען-גאַנג און ווי איר זעט אייער צייט אויפן טרעדמיל. אויב איר טראַכט אַז עס וועט זיין אַ גייסטישע שלאַכט, וועט עס מסתּמא זיין. אָבער אויב איר טראַכט וועגן אייער טרעדמיל צייט ווי אייער צייט; די צייט ווען איר לאָזט נישט צו דרוק, פּראָבלעמען אדער וואָכעדיקע פּראָבלעמען אַרייַן אין אייערע געדאַנקען, וועט עס ווערן אַ מקלט פון דעם אַלעם און עפּעס צו באַגערן און זיך צו פֿרייען.

מוזיק איז אויך דא אייער בעסטער פריינד. מאכט א פלייליסט פון אייערע באליבטע לידער וואס איז די לענג פון צייט וואס איר ווילט טרענירן, און קוקט נישט אויף די זייגער. פארלירט זיך פשוט אין דער מוזיק און לויפט ביז די פלייליסט איז פארטיג. אויב איר האט יא זאכן וואס שטערן אייך, איז עס מסתמא אז איר וועט טרעפן אז זיי זענען בעסער פארגעשטעלט ווען איר וועט ענדיגן אייער לויף, סיי ווי.

געדענקט אז אויב איר טרענירט פאר אן אויסהאלטונגס-פארמעסט, וואס מער צייט איר קענט אויסהאלטן אויף א טרעדמיל, אלץ בעסער וועט איר זיך אפגעבן מיטן פארגאנג פון צייט אויף דעם פארמעסט-טאג. אויב איר קענט בלייבן די גאנצע צייט אויף א טרעדמיל, קענט איר דאס זיכער נוצן אלס גייסטישע טרענירונג פאר א לאנגע פארמעסט.

געפירטע אויף-פארלאנג לויפן זענען נאך א גוטער וועג צו ברעכן לאנגווייליגקייט. אייער באליבטער אפליקאציע-באזירטער קאוטש איז אייער מענטאר, לויף-חבר, מאטיוואטאר און זעלבסט-גלויבן טשעמפיאן פאר די צייטן וואס איר דארפט עס מערסטנס. זיך איינשטעלן ווען איר ווילט נישט טראכטן וועגן דעם זייגער, מיילעדזש אדער וואס גייט פאר יענעם טאג איז א בריליאנטער טריק צו האבן אין אייער קעשענע.

3. באַלאַנסירן דיין טרעדמיל טריינינג און דרויסנדיק לויפן.
אויב עס שיינט גרינגער צו לויפן אויף אַ טרעדמיל ווי אינדרויסן, דאָס איז ווײַל עס איז. ווען מען לויפט אינעווייניק, קעמפֿט מען נישט קעגן לופט קעגנשטאַנד, אדער די קליינע שפּיצן און טראָגן פון אַ טראָטואַר אָדער וועג.

כדי צו העלפן נאכמאכן דרויסנדיק לויפן אויף א טרעדמיל, לייגט א 1% שפיץ אויף אלע מאל. די קליינע קעגנשטאנד העלפט נאכמאכן לאנד לויפן; סיי אין ווי אזוי עס פילט זיך אויף אייערע פיס, און סיי אין די פארלאנג אויף אייער הארץ ראטע און זויערשטאף קאנסומאציע לעוועלס.

אבער, דער בעסטער וועג צו בריקן דעם ריס צווישן די צוויי איז צו נוצן א קאמבינאציע פון ​​ביידע טרעדמיל און דרויסנדיק לויפן. ביידע האבן זייער פלאץ אין אייער טרענירונג, אזוי אז אפילו נאר האלטן איינעם פון אייערע וועכנטליכע לויפן אינדרויסן וועט העלפן אייער קערפער איבערגיין פון איינעם צום צווייטן. טאן דאס מיינט אז אייערע שווער-פארדינטע טרעדמיל פיטנעס געווינסן גייען גוט אריבער צו יעדע ראסע אדער רעקרעאציאנעלע לויפן וואס איר טוט.

בסוף טאָג, ווילט איר אַז אייער קערפּער זאָל זיין שטאַרק און ווידערשטאַנדספעיִק, און דאָס מיינט אַ גוט-אויסגעאַרבעטע טרענירונג. אויב איר לויפט נאָר אויף אַ ווייכן, שטאַרקן גאַרטל, וועלן אייערע גלידער עס פילן אויב איר וועט פּלוצעם איבערגיין צו שווערע, אומגלייכע דרויסנדיקע ייבערפלאַכן. פֿון דער אַנדערער זייט, איז טרעדמיל לויפן אַ ביסל מילדער פֿאַר אייער קערפּער און וועט העלפֿן מיט לאַנגלעבעדיקייט אין אייער לויפן בשעת איר טרענירט פֿאַר אייערע צילן. ניצט דעם צוגאַנג צו מאַכן דאָס מערסטע פֿון אייער טרעדמיל, און אייער ינוועסטירונג – סיי פֿיזיש און סיי פֿינאַנציעל – וועט ברענגען דיווידענדן.