וויכטיקייט פון רעגולער געניטונג:
די באַטייַט פון רעגולער געניטונג קענען ניט זיין אָוווערסטייטיד אין די יאָג פון אַ באַלאַנסט און געזונט לעבן. ענגיידזשינג אין פיזיש טעטיקייט איז ניט בלויז אַ לייפסטייל ברירה; עס איז אַ פונדאַמענטאַל קאָמפּאָנענט פון מיינטיינינג אָפּטימאַל געזונט. רעגולער געניטונג איז פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון כראָניש חולאתן אַזאַ ווי קאַרדיאָווואַסקיאַלער יילמאַנץ, צוקערקרענק און אַביסאַטי.
ווייַטער פון גשמיות געזונט, עס פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין ענכאַנסינג גייַסטיק וווילזייַן דורך רידוסינג דרוק, דייַגעס און דעפּרעסיע. די positive פּראַל פון געניטונג יקסטענדז צו קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, פּראַמאָוטינג שאַרפּער פאָקוס און ימפּרוווד שטימונג. דערקענען די וויכטיקייט פון ינקאָרפּערייטינג רעגולער געניטונג אין טעגלעך לעבן שטעלט דעם יסוד פֿאַר אַ כעלטיער און מער פולפילינג עקזיסטענץ.
Benefits פון פליסנדיק:
פליסנדיק, אין באַזונדער, ימערדזשיז ווי אַ דינאַמיש און צוטריטלעך פאָרעם פון געניטונג וואָס אָפפערס אַ שעפע פון בענעפיץ פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידן טויגיקייט לעוועלס. פירסטלי, עס סערוועס ווי אַ שטאַרק קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוט, פֿאַרשטאַרקונג די האַרץ און ימפּרוווינג סערקיאַליישאַן. די קאַלאָריע-ברענען נאַטור פון פליסנדיק מאכט עס אַ עפעקטיוו געצייַג פֿאַר וואָג פאַרוואַלטונג און אַנטוויקלונג פון דאַר מוסקל מאַסע. אַדדיטיאָנאַללי, פליסנדיק איז באַרימט פֿאַר זייַן פיייקייט צו פאַרבעסערן ענדעראַנס, פּראַמאָוטינג סטאַמאַנאַ און ריזיליאַנס.
ווייַטער פון די גשמיות אַדוואַנטידזשיז, פליסנדיק האט טיף גייַסטיק און עמאָציאָנעל בענעפיץ. די רידמיק נאַטור פון פליסנדיק האט אַ טעראַפּיוטיק ווירקונג, פּראַוויידינג אַ פּלאַטפאָרמע פֿאַר דרוק רעליעף און גייַסטיק קלעריטי. די מעלדונג פון ענדאָרפינז בעשאַס אַ לויפן קאַנטריביוץ צו אַ ימפּרוווד שטימונג, און אָפפערס אַ נאַטירלעך סגולע פֿאַר קאַמבאַטינג דייַגעס און דעפּרעסיע. ווי אַ ווערסאַטאַל און אַדאַפּטאַבאַל טעטיקייט, פליסנדיק קענען זיין טיילערד צו יחיד פּרעפֿערענצן, אַלאַוינג יעדער לויפער צו שנייַדן אַ פערזענליכען נסיעה צו בעסער געזונט.
אין די סאַבסאַקוואַנט סעקשאַנז, מיר וועלן דעווע אין די פּראַקטיש אַספּעקץ פון סטאַרטינג אַ פליסנדיק רוטין, ויספאָרשן די יקערדיק קאַנסידעריישאַנז, גאַנג, טעקניקס און סטראַטעגיעס וואָס וועט ימפּאַוער מענטשן צו אָנהייבן דעם באַרייַכערן טויגיקייט נסיעה.
צוגרייטונג: יקערדיק גאַנג און קליידונג
עמבאַרקינג אויף אַ פליסנדיק רוטין ריקווייערז מער ווי בלויז די באַשלוס צו שלאָגן די טרעדמיל אָדער טריילז. די רעכט גאַנג און קליידונג זענען קריטיש קאַמפּאָונאַנץ וואָס קענען באטייטיק פּראַל דיין פליסנדיק דערפאַרונג, ינשורינג טרייסט, זיכערקייַט און אָפּטימאַל פאָרשטעלונג. דאָ איז אַ פולשטענדיק וועגווייַזער צו העלפן איר צוגרייטן מיט די יקערדיק גאַנג און קליידונג:
געהעריק פליסנדיק שיכלעך:
טשאָאָסינג די רעכט טיפּ פון שיכלעך:
באַטראַכטן דיין פליסנדיק נוסח: זענט איר אַ נייטראַל ראַנער, אָוווערפּראַנאַטאָר אָדער אַנדערפּראָנאַטאָר? פארשטאנד דיין פֿיס מאַקאַניקס העלפּס אין סעלינג שיכלעך וואָס צושטעלן טויגן שטיצן.
באַשטימען דיין פליסנדיק טעריין: פאַרשידענע שיכלעך באַזאָרגן צו פאַרשידן סערפאַסיז, צי עס איז וועג פליסנדיק, שטעג פליסנדיק אָדער טרעדמיל פליסנדיק.
אַססעסס דיין פֿיס אַרטש: הויך, נידעריק אָדער נאָרמאַל אַרטשעס השפּעה די טיפּ פון קושאַנינג און שטיצן דיין שיכלעך זאָל פאָרשלאָגן.
באַקומען פּראַפעשאַנאַלי פּאַסיק:
באַזוכן אַ ספּעציאַליטעט פליסנדיק קראָם: פאַכמאַן שטעקן קענען פונאַנדערקלייַבן דיין גאַנג, פֿיס סטרוקטור און פליסנדיק סטיל צו רעקאָמענדירן פּאַסיק שיכלעך.
באַטראַכטן ביאָמעטשאַניקאַל אַסעסמאַנץ: עטלעכע סטאָרז פאָרשלאָגן אַוואַנסירטע אַסעסמאַנץ, אַרייַנגערעכנט ווידעא גאַנג אַנאַליסיס, צו צושטעלן אַ מער גענוי פּאַסן.
באַקוועם און ברעאַטהאַבלע קליידער:
סעלעקטינג צונעמען קליידונג:
מויסטשער-וויקינג מאַטעריאַלס: אַפּט פֿאַר קליידער וואָס יפישאַנטלי ווייקס אַוועק שווייס צו האַלטן איר טרוקן און פאַרמייַדן טשאַפינג.
סיזאַנאַל קאַנסידעריישאַנז: אויב איר בעסער צו לויפן אַרויס, אַדאַפּט דיין קליידער צו די וועטער, טשוזינג ברעאַטהאַבלע פאַבריקס אין הייס טנאָים און לייערינג פֿאַר קאָולדער קליימיץ.
געהעריק פּאַסיק: קליידער זאָל זיין ניט צו ענג אָדער אויך פרייַ, אַלאַוינג פֿאַר באַקוועם באַוועגונג אָן יראַטייטינג.
אַקסעסעריז:
מויסטשער-וויקינג סאַקס:
מאַטעריאַל ענינים: קלייַבן סאַקס געמאכט פון סינטעטיש פייבערז אָדער מערינאָ וואָל פֿאַר עפעקטיוו נעץ פאַרוואַלטונג.
סימלאַס פּלאַן: מינאַמייז די ריזיקירן פון בליסטערז דורך סאַלעקטינג סאַקס מיט אַ סימלאַס פינגער פונ פוס קאַנסטראַקשאַן.
געהעריק גרעב: באַטראַכטן די זאָק גרעב באזירט אויף פּערזענלעך ייבערהאַנט און די באדינגונגען אין וואָס איר וועט לויפן.
ספּאָרט ביוסטהאַלטער (פֿאַר וואָמען):
געהעריק שטיצן: ינוועסטירן אין אַ ספּאָרט ביוסטהאַלטער וואָס גיט טויגן שטיצן פֿאַר דיין טעטיקייט מדרגה און ברוסט גרייס.
נעץ-וויקינג שטאָף: קלייַבן אַ ביוסטהאַלטער געמאכט פון ברעאַטהאַבלע מאַטעריאַלס וואָס פירן נעץ צו פֿאַרבעסערן טרייסט.
זיכער פּאַסיק: ענשור אַז די ביוסטהאַלטער פיץ סנאַגלי אָן קאָזינג ומבאַקוועמקייַט אָדער ריסטריקטינג באַוועגונג.
ווען איר גרייטן זיך מיט די רעכט שיכלעך, קליידער און אַקסעסעריז, איר שטעלן דעם יסוד פֿאַר אַ מער ענדזשויאַבאַל און שאָדן-פריי פליסנדיק דערפאַרונג. געדענקט אַז די רעכט גאַנג ניט בלויז ימפּרוווז דיין פאָרשטעלונג אָבער אויך קאַנטריביוץ צו די קוילעלדיק צופֿרידנקייט און לאָנדזשעוואַטי פון דיין פליסנדיק רוטין.
וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ:
ווען איר שנירל דיין פליסנדיק שיכלעך און גרייטן זיך צו שלאָגן די שפּור, עס איז קריטיש צו דערקענען די וויכטיקייט פון וואָרמינג אַרויף און קאָאָלינג אַראָפּ. די רוטינז שפּילן אַ פּיוואַטאַל ראָלע אין אָפּטימיזינג דיין פאָרשטעלונג, פּרעווענטינג ינדזשעריז און העכערן קוילעלדיק בייגיקייַט און וווילזייַן.
סטראַקטשערינג דיין פליסנדיק רוטין אויף אַ טרעדמיל
פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל אָפפערס אַ קאַנטראָולד סוויווע וואָס אַלאַוז איר צו שנייַדער דיין ווערקאַוט צו ספּעציפיש גאָולז בשעת מיטאַגייטינג פונדרויסנדיק סיבות. דאָ ס אַ סטראַקטשערד וועגווייַזער צו העלפן איר מאַכן די מערסט פון דיין טרעדמיל פליסנדיק רוטין:
אָנהייבן מיט גיין:
גראַדזשואַל יבערגאַנג צו פליסנדיק:
וואַרעם-אַרויף גיין: אָנהייבן מיט אַ שנעל גיין פֿאַר 5-10 מינוט צו הייבן דיין האַרץ קורס און צוגרייטן דיין מאַסאַלז.
נידעריק-ינטענסיטי דזשאַג: יבערגאַנג צו אַ ליכט דזשאַג אין אַ באַקוועם גאַנג, ביסלעכווייַז ינקריסינג גיכקייַט ווען דיין מאַסאַלז וואַרעם אַרויף.
שיפּוע אַדזשאַסטמאַנט: אָנהייב מיט אַ פלאַך ייבערפלאַך און ביסלעכווייַז באַקענען אַ קליין שיפּוע ווען דיין גוף אַקליימאַטיז צו די געוואקסן ינטענסיטי.
בנין ענדעראַנס:
ינקרעמענטאַל ינקריסאַז אין דיסטאַנסע און צייט:
שטעלן רעאַליסטיש צילן: אָנהייבן מיט אַטשיוואַבאַל דיסטאַנסאַז און געדויער, און פּראַגרעסיוו פאַרגרעסערן זיי ווי דיין ענדעראַנס ימפּרוווז.
וואכנשריפט ינקראַמאַנץ: פאַרגרעסערן דיין דיסטאַנסע אָדער צייט מיט 10-15% יעדער וואָך צו ויסמיידן אָוווערעקסערשאַן און לאָזן דיין גוף צו אַדאַפּט זיך.
מאָניטאָר האַרץ קורס: באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין האַרץ קורס צו ענשור אַז עס סטייז אין אַ ציל קייט, אַדזשאַסטיד ינטענסיטי אַקאָרדינגלי.
ינקאָרפּערייטינג ינטערוואַל טראַינינג:
ספּיד ינטערוואַלז: בייַטנ לויט דער ריי פּיריאַדז פון העכער ינטענסיטי פליסנדיק און אָפּזוך פייזאַז אין אַ סלאָוער גאַנג.
שיפּוע ינטערוואַלז: באַקענען ווערייישאַנז אין שיפּוע צו סימולירן ענדערונגען אין טעריין און דינגען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.
סטראַקטשערד ינטערוואַלז: ינסטרומענט סטראַקטשערד ינטערוואַל סעשאַנז (למשל, 1 מינוט פון ספּרינטינג נאכגעגאנגען דורך 2 מינוט פון דזשאַגינג) צו פאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט.
דערקענען ווארענונג סיגנס:
פּערסיסטענט פּיין:
דיפערענטשיייט צווישן סאָרענעסס און ווייטיק: פֿאַרשטיין די חילוק צווישן נאָרמאַל מוסקל סאָרענעסס און פּערסיסטענט ווייטיק וואָס קען אָנווייַזן אַ שאָדן.
זוכן פאַכמאַן עצה: אויב ווייטיק בלייַבט, באַראַטנ זיך מיט אַ געזונט זאָרגן פאַכמאַן אָדער פיסיאָטהעראַפּיסט פֿאַר אַ פּינטלעך דיאַגנאָסיס און באַהאַנדלונג פּלאַן.
אָווערטריינינג סימפּטאָמס:
מידקייַט: געפיל קאַנסיסטאַנטלי מיד טראָץ טויגן מנוחה קען אָנווייַזן אָוווערטראַינינג.
דיקריסט פאָרשטעלונג: א אַראָפּגיין אין פליסנדיק פאָרשטעלונג טראָץ רעגולער טריינינג קען זיין אַ צייכן פון אָוווערטראַינינג.
שטימונג ענדערונגען:יריטאַבילאַטי, שטימונג סווינגס אָדער אַ אַראָפּגיין אין מאָוטאַוויישאַן קען זיין לינגקט צו אָוווערטראַינינג.
קאַנסיסטאַנטלי מאָניטאָרינג דיין גוף ס סיגנאַלז, ינקאָרפּערייטינג מנוחה טעג און דיווערסאַפייינג דיין געניטונג רוטין קענען קאַלעקטיוולי רעדוצירן די ריזיקירן פון אָווועריוז ינדזשעריז און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק אַטלעטיק פאָרשטעלונג. געדענקט, צוגעהערט צו דיין גוף איז אַ קריטיש אַספּעקט פון שאָדן פאַרהיטונג, אַלאַוינג איר צו אַדרעס פּאָטענציעל ישוז איידער זיי עסקאַלייט. אויב אין צווייפל, זוכן גיידאַנס פון כעלטקער פּראָפעססיאָנאַלס אָדער טויגיקייט עקספּערץ קענען צושטעלן פערזענליכען עצה טיילערד צו דיין ספּעציפיש באדערפענישן.
מסקנא:
אין עסאַנס, סטאַרטינג אַ פליסנדיק רוטין איז ניט נאָר וועגן די מייל באדעקט, אָבער די האָליסטיק טראַנספאָרמאַציע עס ברענגט צו דיין לייפסטייל. דאָס איז אַ היסכייַוועס צו געזונט, אַ נסיעה צו זיך-אַנטדעקונג און אַ טעסטאַמענט צו די גלייבן קייפּאַבילאַטיז פון דעם מענטש גוף און גייַסט. אַזוי, נעמען דעם ערשטער שריט, שטעלן רעאַליסטיש גאָולז, און לאָזן די ריטם פון דיין פוססטעפּס ויסברוקירן דעם וועג פֿאַר אַ כעלטיער, מער אַקטיוו און פולפילינג לעבן. גליקלעך פליסנדיק!
Email : baoyu@ynnpoosports.com
פּאָסטן צייט: דעצעמבער 08-2023