ווי אזוי צו ניצן אַ טרעדמיל וויסנשאפטלעך? א פּראַקטישער וועגווייַזער צו פֿאַרבעסערן טריינינג עפעקטיווקייט

כאָטש טרעדמילס זענען גרינג צו אָפּערירן, כּדי באמת ארויסצוברענגען זייערע פֿיטנעס־עפֿעקטן, איז די ריכטיקע באַניץ־מעטאָדע פֿון וויכטיקער וויכטיקייט. פֿיל מענטשן גייען אָדער לויפֿן נאָר מעכאַניש אויף טרעדמילס, און פֿאַרגעסן וויכטיקע פֿאַקטאָרן ווי האַלטונג, גיכקייט און שלעפּ־אַדזשאַסטמענט, וואָס פֿירט צו נידעריקער טרענירונג־עפֿעקטיווקייט און אַפֿילו אַ פֿאַרגרעסערטן ריזיקאָ פֿון שאָדן.

1. ריכטיקע לויף האַלטונג

ווען מען לויפט אויף אטרעדמיל, האַלט דיין קערפּער גלייך, שפּאַנט אַ ביסל אָן דיין קערן, און פֿאַרמייַדט זיך צו שטאַרק צו בייגן פֿאָרויס אָדער צוריק. שווינגט דיינע הענט נאַטירלעך. ווען דיינע פֿיס באַרירן דעם באָדן, פּרוּווט לאַנדן מיט דיין מיטל פֿוס אָדער פֿאָדערשטן פֿוס ערשט צו רעדוצירן דעם אימפּאַקט אויף דיינע קני-געלענק. אויב איר זענט געוווינט צו דזשאַגינג, קענט איר צונעמען פֿאַרגרעסערן דעם שיפּוע (1%-3%) צו סימולירן דעם קעגנשטאַנד פֿון לויפֿן אינדרויסן און פֿאַרבעסערן די פֿעט-פֿאַרברענעניש עפֿעקטיווקייט.

2. גלייַכבארע אַדזשאַסטמאַנט פון גיכקייט און שיפּוע

אנפאנגער ווערן געראטן צו אָנהייבן מיט לאַנגזאַם גיין (3-4 קילאָמעטער פּער שעה), און ביסלעכווייַז צופּאַסן זיך דערצו איידער מען גייט ווייטער צו דזשאַגינג (6-8 קילאָמעטער פּער שעה). אויב די ציל איז צו פאַרלירן פעט, קענט איר אָננעמען די אינטערוואַל טריינינג מעטאָדע, דאָס הייסט, לויפן שנעל פֿאַר 1 מינוט (8-10 קילאָמעטער פּער שעה) און דערנאָך גיין לאַנגזאַם פֿאַר 1 מינוט, און דאָס איבערחזרן עטלעכע מאָל. די אַדזשאַסטמאַנט פון די שיפּוע קען אויך באַדייטנד ווירקן די טריינינג אינטענסיטעט. אַ מיטלמעסיק פאַרגרעסערן די שיפּוע (5%-8%) קען פֿאַרבעסערן די אָנטייל פון די גלוטעאַל און פוס מוסקלען.

3. טרענירונג געדויער און אָפטקייט

פֿאַר געזונטע דערוואַקסענע, איז רעקאָמענדירט צו טאָן אַעראָבישע געניטונגען 3 ביז 5 מאָל אַ וואָך, יעדעס מאָל פֿאַר 30 ביז 45 מינוט. אויב עס איז צו פֿאַרבעסערן די אויסהאַלטונג, קענט איר ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די לויף צייט. אויב די הויפּט ציל איז פעט אָנווער, קען מען קאָמבינירן הויך-אינטענסיטי אינטערוואַל טריינינג (HIIT) צו פֿאַרקירצן די געדויער פֿון יעדער טריינינג סעסיע בשעת מען פֿאַרגרעסערט די אינטענסיטעט.

4. אויפוואַרעמען און אויסשטרעקן

איידער מען גייט ארויף אויפן טרעדמיל, איז רעקאמענדירט צו טאן 5 ביז 10 מינוט דינאמישע אויפווארימונג (ווי הויכע קני הייבן, דזשאַמפּינג דזשעקס), און דערנאך אויסשטרעקן די פיס צו רעדוצירן מוסקל שטייפקייט און ווייטיק.

דורך וויסנשאפטלעך צופּאַסן די באַניץ פוןטרעדמילס, קענען באַניצער מאַקסאַמיזירן זייער טריינינג ווירקונגען בשעת זיי רעדוצירן דעם ריזיקירן פון ספּאָרט ינדזשעריז.