ווי אזוי זיך אויפצוווארעמען און אויסצושטרעקן אויף דער טרעדמיל: א פולשטענדיגע אנווייזונג

אלס א פאפולערע פיטנעס עקוויפמענט, קען א טרעדמיל נישט נאר העלפן באנוצער דורכפירן עפעקטיווע אעראבישע געניטונגען, נאר אויך רעדוצירן ספארט שאדנס און פארבעסערן געניטונג עפעקטן דורך גלייכבארע אויפווארימונג און אויסשטרעקן. פאר אינטערנאציאנאלע גראס-האנדל קויפער, פארשטיין ווי אזוי וויסנשאפטלעך אויפווארימען און אויסשטרעקן אויפן טרעדמיל קען נישט נאר פארבעסערן דעם צוגעלייגטן ווערט פונעם פראדוקט, נאר אויך צושטעלן קאסטומערס מיט מער פולשטענדיגע באנוץ אנווייזונגען. דער ארטיקל וועט פארשטעלן די מעטאדן, טריט און פארזיכערונגען פאר אויפווארימען און אויסשטרעקן אויפן.טרעדמילאין דעטאַל צו העלפֿן אײַך בעסער פֿאַרשטיין און פּראָמאָװירן די פֿונקציע.

ערשטנס, די וויכטיקייט פון זיך אויפווארעמען
1. הייבט אן אייער קערפער טעמפעראטור
אויפוואַרעמען פאַרגרעסערט די קערפּער'ס טעמפּעראַטור, מאַכנדיג מוסקלען און דזשוינטס מער פלעקסיבל און רעדוצירט דעם ריזיקאָ פון שאָדן בעת ​​געניטונג. מיט אַ פּשוטער אויפוואַרעמען געניטונג, קענט איר פאַרגרעסערן בלוט צירקולאַציע און זיך צוגרייטן צו אייער קומענדיקער הויך-אינטענסיטעט געניטונג.
2. רעדוצירן ספּאָרט שאָדנס
א געהעריגע אויפווארימונג אקטיוויזירט די מוסקלען, פארבעסערט די באוועגונגס-ראַנג פון די געלענק, און פארקלענערט די מעגלעכקייט פון מוסקל-ציען און געלענק-פארדרוקונגען. דאס איז ספעציעל וויכטיג פאר באניצער וואס ניצן טרעדמילס פאר לאנגע צייטן, ווייל לויפן אליין איז א הויך-אינטענסיטעט געניטונג.
3. פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג
זיך אויפוואַרעמען העלפט אייער קערפּער אריינקומען אין שפּיץ פֿאָרעם און פֿאַרבעסערט די פאָרשטעלונג. דורך אַקטיוויזירן דעם קערפּער'ס נערוון סיסטעם און מוסקל סיסטעם, קענען באַניצער בעסער קאָנטראָלירן זייערע באַוועגונגען בעת ​​לויפן און פֿאַרבעסערן די עפֿעקטיווקייט פֿון געניטונג.

צווייטנס, די אויפווארימונג מעטאד אויף די טרעדמיל
1. גיין גרינג
דער ערשטער שריט צו זיך אויפווארעמען אויף דערטרעדמילאיז אַ לייכטער שפּאַציר. שטעלט די טרעדמיל גיכקייט אויף אַ נידעריקן לעוועל (למשל 3-4 קילאָמעטער פּער שעה) פֿאַר אַ 5-10 מינוט שפּאַציר. דאָס קען העלפֿן דעם קערפּער ביסלעכווייַז זיך צופּאַסן צום ריטם פֿון דער געניטונג, הייבנדיק דעם האַרץ טעמפּאָ בשעתן רעדוצירן דעם אימפּאַקט אויף די געלענק.
2. דינאמישע אויסשטרעקן
דינאמישע אויסשטרעקן איז א ווארעמונג מעטאד וואס פארגרעסערט בייגיקייט דורך באוועגן די דזשוינטס און מוסקלען. ווען איר פירט אויס דינאמישע אויסשטרעקן אויף די טרעדמיל, קענט איר ארייננעמען די פאלגענדע:
פוס שווינג: שטיי אויף דער זייט פון דער טרעדמיל און שווינגט אייערע פיס לייכט, ביסלעכווייז פארגרעסערנדיג דעם שווינג ראנגע און באוועגנדיג אייערע היפ דזשוינץ.
הויך פוס הייבן: שטעלט די טרעדמיל גיכקייט צו א לאנגזאמע גיכקייט און פירט אויס הויך פוס הייבן עקסערסייזעס צו אקטיוויזירן פוס מוסקלען.
אָרעם שווינג: די אָרעמס בייגן זיך נאַטירלעך אַראָפּ, זאַכט שווינג די אָרעמס, באַוועגן דעם אַקסל געלענק.
3. קליינע שפּרינגען
לייכטע שפּרינגען איז נאך אן עפעקטיווער וועג זיך אויפצוווארעמען. ווען איר פירט אויס לייכטע שפּרינגען אויפן טרעדמיל, קענט איר נעמען די פאלגנדע טריט:
שריט שפּרינגען: שטעלט די טרעדמיל צו א לאנגזאמע גיכקייט און פירט אויס קליינע שפּרינגען וואָס פֿאַרבינדן די קנעכל און קאַלב מוסקלען.
אַלטערנאַטיווע פוס ליפֿטן: דורכפֿירן אַלטערנאַטיווע פוס ליפֿטן אויף דער טרעדמיל צו פֿאַרבעסערן פוס שטאַרקייט און בייגיקייט.

דריי, די וויכטיקייט פון אויסשטרעקן
1. רעדוצירן מוסקל מידקייט
אויסשטרעקן קען עפעקטיוו רעדוצירן מוסקל מידקייט און העלפן דעם קערפער זיך אויפצובויען. דורך אויסשטרעקן, קענט איר פארבעסערן בלוט צירקולאציע, פארשנעלערן די ארויסווארף פון מעטאבאלישן אפפאל, און רעדוצירן מוסקל ווייטאג.
2. פֿאַרבעסערן בייגיקייט
זיך אויסשטרעקן אויף א רעגולערער באזע קען פארבעסערן אייער קערפער'ס בייגיקייט און פארגרעסערן די באוועגונגס-ראַנג פון אייערע געלענק. דאס איז ספעציעל וויכטיג פאר טרעדמיל באניצער ווייל לויפן אליין איז א פארלאנגנדע געניטונג פאר די געלענק און מוסקלען.
3. העכערן אָפּזוך
אויסשטרעקן העלפט דעם קערפער זיך שנעלער אויפהייבן נאך געניטונג. דורך אויסשטרעקן, קענט איר אויסרוען געשפאנטע מוסקלען, רעדוצירן מידקייט נאך געניטונג, און פארבעסערן דעם קערפער'ס אויפהייבונג שנעלקייט.

פערטנס, די אויסשטרעק מעטאָדע אויף די טרעדמיל
1. סטאַטישע אויסשטרעקן
סטאַטישע אויסשטרעקן איז אַ מעטאָד פון פֿאַרגרעסערן מוסקל בייגיקייט דורך האַלטן די אויסשטרעקן פּאָזיציע פֿאַר אַ געוויסע צייט. ווען איר טוט סטאַטישע אויסשטרעקן אויף די טרעדמיל, קענט איר אַרייַננעמען די פאלגענדע:
פוס אויסשטרעקן: שטעלט דעם טרעדמיל צו א לאנגזאמע גיכקייט און אויסשטרעקט אייערע פיס. איר קענט ניצן די שטייענדיקע אדער זיצנדיקע פאזיציע צו אויסשטרעקן אייערע פוס מוסקלען.
טאַליע אויסשטרעקן: האַלט דעם אָרעם פֿון דער טרעדמיל מיט דיינע הענט און בייג דיין קערפּער צו איין זייט צו אויסשטרעקן דיינע טאַליע מוסקלען.
אַקסל אויסשטרעקן: שטעלט דעם טרעדמיל צו אַ פּאַמעלעכער גיכקייט און פירט אויס אַקסל אויסשטרעקן. איר קענט אויסשטרעקן די אַקסל מוסקלען דורך איבערקרייַצן אייערע הענט.
2. דינאמישע אויסשטרעקן
דינאמישע אויסשטרעקן איז א אויסשטרעקן מעטאד וואס פארגרעסערט די בייגיקייט דורך באוועגן די געלענק און מוסקלען. ווען איר פירט אויס דינאמישע אויסשטרעקן אויף די טרעדמיל, קענט איר ארייננעמען די פאלגענדע:
פוס שווינג: שטיי אויף דער זייט פון דער טרעדמיל און שווינגט אייערע פיס לייכט, ביסלעכווייז פארגרעסערנדיג דעם שווינג ראנגע און באוועגנדיג אייערע היפ דזשוינץ.
הויך פוס הייבן: שטעלט די טרעדמיל גיכקייט צו א לאנגזאמע גיכקייט און פירט אויס הויך פוס הייבן עקסערסייזעס צו אקטיוויזירן פוס מוסקלען.
אָרעם שווינג: די אָרעמס בייגן זיך נאַטירלעך אַראָפּ, זאַכט שווינג די אָרעמס, באַוועגן דעם אַקסל געלענק.
3. קני-בייג אויסשטרעקן
סקווט אויסשטרעקן איז אן עפעקטיווע גאנצ-קערפער אויסשטרעק מעטאד. ווען איר טוט א סקווט אויסשטרעק אויפן טרעדמיל, קענט איר נעמען די פאלגנדע טריט:
שטייענדיקע סקוואַטס: שטייט אויף אַ טרעדמיל מיט די פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און פירט אויס סקוואַטס צו אויסשטרעקן די פוס און נידעריקער רוקן מוסקלען.
קניען קעגן דער וואַנט: שטעלט די טרעדמיל גיכקייט צו אַ שטייטערער גיכקייט און קניען קעגן דער וואַנט צו פאַרגרעסערן די אויסשטרעקן ווירקונג.

פינף, אויפוואַרעמען און אויסשטרעקן מיטלען
1. אויפוואַרעמונג צייט
די אויפוואַרעמונג צייט זאָל צוגעפּאַסט ווערן לויט דער יחידישער סיטואַציע און די אינטענסיטעט פון דער געניטונג. בכלל, זאָל די אויפוואַרעמונג צייט זיין צווישן 5-10 מינוט. פֿאַר הויך-אינטענסיטעט געניטונגען, קען די אויפוואַרעמונג צייט פארלענגערט ווערן לויט דעם.
2. אויסשטרעקן צייט
די אויסשטרעק צייט זאָל אויך צוגעפּאַסט ווערן לויט יחידישע אומשטענדן און אינטענסיטעט פון געניטונג. בכלל, זאָל די אויסשטרעק צייט זיין צווישן 10-15 מינוט. פֿאַר לאַנגע פּעריאָדן פון געניטונג, קען די אויסשטרעק צייט פֿאַרלענגערט ווערן אַפּראָפּריאַטלי.
3. באַוועגונג נאָרמען
צי עס איז זיך אויפווארעמען אדער אויסשטרעקן, רוטינע איז זייער וויכטיג. אומרעגולערע באוועגונגען נישט נאר דערגרייכן נישט דעם געוואונטשענעם עפעקט, נאר קענען אויך פארגרעסערן דעם ריזיקע פון ​​א שאדן. דעריבער, ווען מען ווארעמט זיך אויף און אויסשטרעקט, זאלט ​​איר זיכער מאכן אז די באוועגונג איז סטאנדארדיזירט און אויסמיידן איבעריגע קראפט אדער פלוצלינגע באוועגונגען.
4. פערזענליכן
יעדן איינעם'ס קערפער און געניטונג געוווינהייטן זענען אנדערש, ממילא זאל מען אויך צופאסן אויפווארעמען און אויסשטרעקן מעטאדן לויט די יחידישע אומשטענדן. פאר אנפאנגער קען מען פארקלענערן די אינטענסיטעט און צייט פון אויפווארעמען און אויסשטרעקן; פאר ערפארענע לויפער קען מען פארגרעסערן די אינטענסיטעט און צייט פון אויפווארעמען און אויסשטרעקן.

Vi. קיצער
וויסנשאפטלעכע אויפווארימונג און אויסשטרעקן אויף דיטרעדמילקען נישט נאר רעדוצירן ספארט שאדנס און פארבעסערן דעם עפעקט פון געניטונג, נאר אויך העלפן דעם קערפער זיך שנעלער אויפצוהייבן. דורך א גלייכבארע אויפווארימונג און אויסשטרעקן מעטאד, קענען באנוצער באקומען א בעסערע פיטנעס דערפארונג אויפן טרעדמיל. פאר אינטערנאציאנאלע גראס-האנדל קויפער, קען פארשטיין די מעטאדן נישט נאר פארבעסערן דעם צוגעלייגטן ווערט פון פראדוקטן, נאר אויך צושטעלן קאסטומערס מיט מער פולשטענדיגע אנווייזונגען וועגן באנוץ.
דאָס איז אַן אויספֿירלעכער וועגווייַזער צו זיך אויפֿוואַרעמען און אויסשטרעקן אויף דער טרעדמיל. האָפֿנטלעך וועט דער אַרטיקל אײַך העלפֿן בעסער פֿאַרשטיין די לעצטע טרענדס און ריכטונגען אין דעם פֿעלד. אויב איר האָט נאָך פֿראַגעס אָדער דאַרפֿט מער דעטאַלירטע אינפֿאָרמאַציע, ביטע פֿילט זיך פֿרײַ צו קאָנטאַקטירן אונדז.