אפיס ארבעטער'ס גייד צו לויפן בעת ​​לאנטש ברעיק: עפעקטיווע געניטונג אן שאטן אייער קערפער

פֿאַר פֿאַרנומענע אָפֿיס־אַרבעטער, קען די לאָנטש־פּויזע זײַן די איינציקע טײַערע צײַט וואָס מען קען אויספּרעסן פֿאַר געניטונג. לויפֿן אויף אַטרעדמילביי מיטאג איז טאקע א גוטע ברירה. עס קען נישט נאר פארבעסערן הארץ און לונגען פונקציע, נאר אויך העלפן בלייבן וואך ביינאכט. אבער ווי אזוי קען מען זיכער און עפעקטיוו דורכפירן א דרעמל לויף אין א באגרענעצטע צייט? די פאלגנדע פראקטישע עצות וועלן אייך העלפן וויסנשאפטלעך אראנזשירן אייער מיטאג געניטונג.

די צייט-אָרדענונג זאָל זיין גלייַכגילטיק
דער שליסל צו לויפן בעת ​​דער לאנטש ברעיק איז צו גוט פארוואלטן די צייט. מען רעקאמענדירט אז די לאנטש ברעיק זאל ווערן צעטיילט אין דריי טיילן: פאר-מאלצייט צוגרייטונג, געניטונג צייט און אויפלעבונג און צופאסונג. אויב אייער לאנטש ברעיק איז נאר איין שעה אין גאנצן, קענט איר עס אויסארבעטן אזוי: מאכט א פשוטע אויפווארימונג און פאר-לויפן צוגרייטונג פאר די ערשטע 10 מינוט, ניצט 30 ביז 35 מינוט פאר לויפן און אויסשטרעקן אין מיטן, און לייגט אוועק 15 ביז 20 מינוט פאר אויפרייניגן און האבן א פשוטע מאלצייט אין סוף.

ספּעציעלע אויפמערקזאַמקייט זאָל געגעבן ווערן צו דער צייט צווישן געניטונג און מאָלצייַטן. פֿאַרמייַדט לויפן גלייך נאָך לאָנטש, ווײַל עס קען לייכט פאַראורזאַכן מאָגן ומבאַקוועמקייט. עס איז אויך נישט רעקאָמענדירט צו לויפן אויף אַ ליידיקן מאָגן, ווײַל עס קען פירן צו היפּאָגליקעמיע. דער אידעאַלער צוגאַנג איז צו קאָנסומירן אַ קליינע מאָס לייכט פֿאַרדייַלעכע קאַרבאָוכיידרייטן, ווי למשל באַנאַנעס אָדער גאַנצע ווייץ ברויט, איין שעה פֿאַר לויפן צו צושטעלן ענערגיע פֿאַר די געניטונג.

די אינטענסיטעט פון געניטונג זאָל זיין מעסיק
לויפן בעת ​​דער לאנטש ברעיק איז נישט קיין קאנקורענץ און עס איז נישט נויטיג צו נאכיאגן הויכע אינטענסיטעט. עס איז רעקאמענדירט צו לויפן מיט א מיטלמעסיגער אינטענסיטעט מיט א קאנסטאנטער שנעלקייט און אויפהאלטן א ריטעם וואס ערלויבט נארמאלע שמועסן. פאר אנפאנגער קענען זיי אנהייבן מיט שנעל גיין און ביסלעכווייז אריבערגיין צו דזשאגן. עס איז ראטזאם צו האלטן יעדע לויף סעסיע אינערהאלב 20 ביז 30 מינוט. אזוי קענט איר דערגרייכן דעם געניטונג-עפעקט אן ווערן צו מיד און אפעקטירן אייער ארבעט אין נאכמיטאג.

זיך אויפוואַרעמען איידער לויפן איז באַזונדערס וויכטיק. צוליב זיצן לאַנג אין דער מאָרגן, זענען די מוסקלען אין אַ שטייפן צושטאַנד. אָנהייבן לויפן גלייך קען פאַרשאַפן שאָדן. עס איז רעקאָמענדירט צו טאָן 5 מינוט פון געלענק אַקטיוויטעטן און דינאַמישע אויסשטרעקן ערשט, אַזאַ ווי הויכע פוס הייבן און רוקן קיקס, צו צוגרייטן דעם קערפּער. נאָך לויפן, זאָלט איר אויך טאָן 5 ביז 10 מינוט פון סטאַטישע אויסשטרעקן, פאָקוסירנדיק אויף אָפּרוען די מוסקלען פון די דיך, קעלבן און טאַליע.

לאָגיסטישע צוגרייטונגען קענען נישט איגנאָרירט ווערן
עס איז נויטיק צו מאַכן פולע צוגרייטונגען אין פאָראויס פֿאַר לויפן בעת ​​דער לאָנטש פּויזע. עס איז אַ קלוגע ברירה צו שטענדיק האָבן אַ סעט ספּאָרט עקוויפּמענט אין אָפיס, אַרייַנגערעכנט לופטיקע און שנעל-טריקענע ספּאָרט קליידער, ספּעציעלע לויף זאָקן און ספּאָרט שיך פּאַסיק פֿאַר אינעווייניק לויפן. געדענקט צו צוגרייטן ריינע האַנטעכער און רעזערוו קליידער. נאָך געניטונג, טריקנט אייער שווייס אין צייט און טוישט אייערע קליידער צו ויסמיידן כאַפּן אַ קאַלט.

הידראַטאַציע איז אויך קריטיש. בעת דער מאָרגן אַרבעט פּעריאָדע, איז וויכטיק צו צוריקגעבן וואַסער. איר קענט טרינקען אַ קליינע מאָס וואַסער 30 מינוט איידער לויפן. אויב איר פילט דאָרשטיק בעת לויפן, קענט איר נעמען קליינע זופּן. נאָך לויפן, טרינקט אַ פּאַסיקע מאָס עלעקטראָליט געטראַנקען. אָבער, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן אייער וואַסער קאַנסאַמשאַן צו ויסמיידן אָפטע באַזוכן אין קלאָזעט אין נאָכמיטאָג, וואָס קען ווירקן אייער אַרבעט.

ספּעציעלע אומשטענדן פארלאנגען אפּאַזיציע
נישט יעדער ארבעטס טאג איז פאסיג פאר א דרעמל און לויפן. אויב איר זענט באזונדערס אנגעצויגן און מיד ביי דער ארבעט אינדערפרי אדער האט נישט גענוג שלאף, איז רעקאמענדירט צו איבערגיין צו נידעריג-אינטענסיווע געניטונגען אדער גלייך נעמען א ברעיק. ווען מען טרעפט זיך מיט עקסטרעמע וועטער (ווי הויכע טעמפעראטורן אין זומער) אדער שלעכטע לופט קוואליטעט, זאל מען אויך צופאסן דעם געניטונג פלאן. עס איז בעסטער פאר פרויען אויפצוהערן לויפן דריי טעג פאר זייער מענסטרואציע און איבערגיין צו לייכטע יאגע אדער גיין אנשטאט.

די אפיס סביבה זאָל אויך גענומען ווערן אין באַטראַכט. אויב די פירמע האט נישט קיין שפּריץ מעגלעכקייטן, קענט איר אויסקלײַבן נידעריקער-אינטענסיטעט געניטונגען אָדער פשוט רייניקן מיט נאַסע ווייפּס. אויב איר האָט נישט קיין צייט נאָך לויפן, קענט איר צוגרייטן עטלעכע גרייטע געזונטע עסנוואַרג, ווי ניסלעך און פּראָטעין באַרס, צו שנעל צוריקגעבן ענערגיע.

דער שליסל צו לויפן בעת ​​דער לאנטש ברעיק ליגט אין אנהאלטונג, אבער ס'איז נישט נויטיג זיך צו צווינגען צו לויפן יעדן טאג. מאכט ארגאניזאציע פון ​​2 ביז 3 מיטאג לויפן יעדע וואך. אין אנדערע צייטן קענט איר זיי קאמבינירן מיט אנדערע פארמען פון געניטונג. אזוי וועט עס זיין גרינגער צו אנהאלטן אויף לאנגע טערמין. געדענקט, דער ציל פון געניטונגען בעת ​​דער לאנטש ברעיק איז צו ארבעטן מער ענערגעטיש אין נאכמיטאג, נישט צו לייגן צו דער פיזישער לאסט. נאר דורך געפינען א ריטעם וואס פאסט אייך קען נעמען א דרעמל בשעת'ן לויפן באמת ווערן א טייל פון א געזונטן לייפסטייל.