טרעדמיל און האנטשטאנד מאשין טרענירונג פראגראמען פאסיג פאר פארשידענע גרופעס מענטשן

אויפן וועג צו פיטנעס, האט יעדער אן אנדערן אנפאנגספונקט און ציל. צי איר זענט א פיטנעס אנפאנגער, א דיעטער, אן אפיס ארבעטער אדער אן עלטערער מענטש, איז אויסקלויבן די ריכטיגע טרענירונג פראגראם און עקוויפמענט פון וויכטיגער וויכטיקייט. דער ארטיקל וועט אייך באקענען מיטטרעדמילאון האַנטשטאַנד מאַשין טריינינג פּראָגראַמען צוגעפּאַסט פֿאַר פֿאַרשידענע גרופּעס מענטשן, העלפֿן איר נוצן די ויסריכט זיכער און עפֿעקטיוו און ויסמיידן ספּאָרט ינדזשעריז.
ערשטנס, פיטנעס אנפאנגער: הייבט אן מיט די באזיקס און ביסלעכווייז צופאסן
1.1 טרעדמיל טרענירונג פּראָגראַם
אויפוואַרעמען געניטונגען:פארן לויפן, טוט 5 ביז 10 מינוט אויפווארימונגס-געניטונגען, ווי שנעל גיין אדער דזשאגן, כדי צו העלפן אייער קערפער ביסלעכווייז זיך צופאסן צום געניטונג-ריטם.
נידעריק-אינטענסיטי לויפן:אין אָנהייב, קלייבט אַ נידעריקערע גיכקייט (אַזאַ ווי 5-6 קילאָמעטער פּער שעה) און לויפט פֿאַר 15-20 מינוט יעדעס מאָל. ווי די פיזישע פֿיטנעס פֿאַרבעסערט זיך, ביסלעכווייַז פֿאַרגרעסערט די לויף צייט און גיכקייט.
אינטערוואַל טרענירונג:פרובירט אינטערוואַל טרענירונג, ווי למשל לויפן שנעל פאר 1 מינוט און דזשאַגינג פאר 2 מינוט, איבערחזרנדיק 5 ביז 6 סעטס. די טרענירונג מעטאָדע קען פֿאַרבעסערן האַרץ און לונגען פֿונקציע בשעת מען פֿאַרמייַדט איבעריקע מידקייט.

1.2 האַנטשטאַנד מאַשין טריינינג פּראָגראַם
גרונטלעכע האַנטשטאַנד:ווען איר ניצט די האַנטשטאַנד מאַשין צום ערשטן מאָל, הייבט אָן מיט אַ קירצערער געדויער (אַזאַ ווי 30 סעקונדעס) און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט די האַנטשטאַנד צייט. גיט ופמערקזאַמקייט צו האַלטן דיין גוף וואָג און ויסמיידן זיך צו איבער-אנשטרענגן.
האַנטשטאַנד אויסשטרעקן:בעת דעם האַנטשטאַנד פּראָצעס, דורכפירן פּשוטע אויסשטרעקן באַוועגונגען ווי אויסשטרעקן די פֿיס און אָרעמס קען העלפֿן אָפּרוען די מוסקלען און פֿאַרבעסערן בייגיקייט.
זיכערהייט מיטלען:ניצט שטענדיק די האַנטשטאַנד מאַשין מיט עמעצן לעבן אייער זייט צו ענשור צייטיקע הילף אין פאַל פון ומבאַקוועמקייט.

צווייטנס, מענטשן וואָס פּרוּוון צו פאַרלירן וואָג: עפֿעקטיוו פעט ברענען און וויסנשאַפטלעכע וואָג אָנווער

2.1 טרעדמיל טרענירונג פּראָגראַם
אַעראָביק לויפן:קלייבט אויס א מיטל-אינטענסיווע לויף-געשווינדיקייט (ווי 7-8 קילאָמעטער פּער שעה), און לויפט 30-45 מינוט יעדעס מאָל. אויפהאלטן א הארץ-ראטע צווישן 60% און 70% פון די מאקסימום הארץ-ראטע קען עפעקטיוו פארברענען פעט.
סלאָופּ טרענירונג:ניצט די סלאופ פונקציע פון ​​דיטרעדמילצו פארגרעסערן די שוועריקייט פון לויפן. למשל, פאר יעדע 5 מינוט לויפן, פארגרעסערט די שיפּוע מיט 1% און איבערחזרט 5 ביז 6 סעטס. די טרענירונג מעטאָדע קען פארבעסערן פעט-פארברענעניש עפעקטיווקייט און פארשטארקן די פוס מוסקלען אין דער זעלבער צייט.
קיל-געניטונגען:נאך לויפן, טוט 5 ביז 10 מינוט קיל-געניטונגען, ווי למשל לאנגזאם גיין אדער אויסשטרעקן, צו העלפן דעם קערפער זיך ערהוילן און רעדוצירן מוסקל-ווייטאג.

2.2 האַנטשטאַנד מאַשין טריינינג פּראָגראַם
ינווערטעד סקוואַץ:דורכפירן סקוואַטס אויף אַן ינווערטעד מאַשין קען עפעקטיוו טריינירן די פוס און גלוטעאַל מוסקלען און פֿאַרבעסערן פעט-פאַרברענען עפעקטיווקייט. טוט 3 סעטס יעדעס מאָל, מיט 10 צו 15 רעפּעטיציעס אין יעדן סעט.
האַנטשטאַנד פּלאַנק:טאָן די פּלאַנק אויף אַ האַנטשטאַנד מאַשין קען טריינירן די קערן מוסקלען און פֿאַרבעסערן די פעסטקייט פֿון דעם קערפּער. האַלט פֿאַר 30 ביז 60 סעקונדעס יעדעס מאָל און איבערחזר פֿאַר 3 ביז 4 סעטס.
זיכערהייט מיטלען:ווען איר פירט אויס הויך-אינטענסיטעט טרענירונג, זאָלט איר אויפמערקזאַם זײַן אויף די רעאַקציעס פֿון אײַער קערפּער און פֿאַרמײַדן איבעריקע מידקייט. אויב איר פֿילט זיך נישט גוט, זאָלט איר גלייך אָפּשטעלן דעם טרענירונג.
דריטנס, אפיס ארבעטער: מאכן עפעקטיוו נוצן פון צעטיילטע צייט
3.1 טרעדמיל טרענירונג פּראָגראַם
מאָרגן לויפן פּלאַן:ניצט אויס די מאָרגן צייט צו לויפן פֿאַר 20 ביז 30 מינוט יעדעס מאָל. אויסקלייבן אַ מיטלמעסיקע גיכקייט (אַזאַ ווי 6 ביז 7 קילאָמעטער פּער שעה) קען העלפֿן דערפרישן דעם גייַסט און פֿאַרבעסערן אַרבעט עפֿעקטיווקייט.
לאָנטש פּויזע לויף:אויב צייט ערלויבט, ניצט אייער לאנטש ברעיק צו לויפן פאר 15 ביז 20 מינוט. אויסקלויבן א נידעריגערע שנעלקייט (ווי 5 ביז 6 קילאָמעטער פּער שעה) קען פארלייכטערן ארבעטס דרוק און פארבעסערן דעם ארבעטס צושטאנד אין נאכמיטאג.
זיכערהייט מיטלען:פארן לויפן, טוט עטלעכע איינפאכע אויפווארעמונגס-געניטונגען צו פארמיידן מוסקל-אנצוייען געפֿארזאַכט דורך פּלוצעמדיקע באַוועגונגען.

3.2 האַנטשטאַנד מאַשין טריינינג פּראָגראַם
האַנטשטאַנד רעלאַקסאַציע:בעת פּויזעס ביי דער אַרבעט, ניצט אַ האַנטשטאַנד מאַשין צו טאָן 5 ביז 10 מינוט פון האַנטשטאַנד רעלאַקסאַציע. האַנטשטאַנדן קענען פֿאַרבעסערן בלוט צירקולאַציע און פֿאַרלייכטערן מידקייט אין האַלדז און פּלייצעס.
האַנטשטאַנד אויסשטרעקן:בעת דעם האַנטשטאַנד פּראָצעס, דורכפירן פּשוטע אויסשטרעקן באַוועגונגען ווי אויסשטרעקן די פֿיס און אָרעמס קען העלפֿן אָפּרוען די מוסקלען און פֿאַרלייכטערן אַרבעט דרוק.
זיכערהייט מיטלען:ווען מען ניצט דיהאַנטשטאַנד מאַשין, גיט אכט אויף אויפהאלטן אייער קערפער-באלאנס און פארמיידט איבעריגע קראפט. אויב איר פילט זיך שווינדלדיק אדער נישט גוט, זאלט ​​איר אפשטעלן טרענירן גלייך.

 
פערטנס, די עלטערע: באַטייליקן זיך אין לייכטע געניטונגען און באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו זיכערקייט
4.1 טרעדמיל טרענירונג פּראָגראַם
לאַנגזאַם גיין:קלייבט אויס א נידעריגערע שנעלקייט (ווי 3-4 קילאָמעטער פּער שעה) און גייט שטייטלעך. גיין 15 ביז 20 מינוט יעדעס מאָל קען העלפן די עלטערע אויפהאלטן פיזישע לעבנס-קראפט און פארבעסערן הארץ און לונגען פונקציע.
אינטערוואַל גיין:פרובירט אינטערוואַל גיין, ווי למשל שנעל גיין פאר 1 מינוט און לאנגזאם גיין פאר 2 מינוט, איבערחזרנדיק 5 ביז 6 סעטס. די טרענירונג מעטאָדע קען פֿאַרבעסערן האַרץ און לונגען פֿונקציע בשעת מען פֿאַרמייַדט איבעריקע מידקייט.
זיכערהייט מיטלען:ווען איר גייט אויף אַ טרעדמיל, זאָלט איר אויפמערקזאַם זײַן אויף אײַער באַלאַנס און פֿאַרמײַדן צו פֿאַלן. אויב איר פֿילט זיך נישט גוט, זאָלט איר גלייך אָפּשטעלן טרענירן.

4.2 האַנטשטאַנד מאַשין טריינינג פּראָגראַם
האַנטשטאַנד רעלאַקסאַציע:קלייבט אויס א קירצערע צייט (ווי 30 סעקונדעס) און פירט אויס האנטשטאנד רעלאקסאציע. האנטשטאנדן קענען פארבעסערן בלוט צירקולאציע און פארלייכטערן מידקייט אין האלדז און פלייצעס.
האַנטשטאַנד אויסשטרעקן:בעת דעם האַנטשטאַנד פּראָצעס, דורכפירן פּשוטע אויסשטרעקן באַוועגונגען ווי אויסשטרעקן די פֿיס און אָרעמס קען העלפֿן אָפּרוען די מוסקלען און פֿאַרבעסערן בייגיקייט.
זיכערהייט מיטלען:ניצט שטענדיק די האַנטשטאַנד מאַשין מיט עמעצן לעבן אייער זייט צו ענשור שנעלע הילף אין פאַל פון ומבאַקוועמקייט. אויב איר פילט זיך שווינדלדיק אָדער נישט גוט, זאָלט איר גלייך אויפהערן טרענירן.
טרעדמילס אוןהאַנטשטאַנד מאַשינען זענען גרויסע העלפערס פאר פיטנעס און רעהאביליטאציע, אבער פארשידענע גרופעס מענטשן דארפן אויסקלויבן פאסיגע טרענירונג פראגראמען באזירט אויף זייערע אייגענע פיזישע באדינגונגען און צילן. פיטנעס אנפאנגער קענען אנהייבן מיט נידריג-אינטענסיטעט לויפן און גרונטלעכע האנטשטאנדן צו ביסלעכווייז אדאפטירן. מענטשן וואס פרובירן צו פארלירן וואג קענען פארבעסערן זייער פעט-פארברענענדיקן עפעקט דורך אעראביק לויפן און האנטשטאנד סקואטס. אפיס ארבעטער קענען אויסנוצן די צוטיילטע צייט צו טון מארגן לויפן און האנטשטאנדן צו זיך אויסרוען. די עלטערע זאלן אויסקלויבן מילדע פארמען פון געניטונג און אויפמערקזאם זיין אויף זיכערהייט. דורך א וויסנשאפטלעכן און גלייכבארן טרענירונג פלאן, קען יעדער געפינען א ריטם וואס פאסט זיי אויפן וועג צו פיטנעס און הנאה האבן פון א געזונט לעבן.